31 июля 2025

Как укрепить память

/ Способы, которые помогают в любом возрасте

Памятью называют способность хранить и многократно воспроизводить информацию: знания, навыки, образы, опыт. Как один из инструментов жизнедеятельности, она помогает человеку учиться, справляться с разными задачами на работе и в быту, принимать решения, взаимодействовать с окружающим миром. Но память не у всех крепкая и с возрастом ослабевает. В итоге человек упускает важное, сталкивается с проблемами, испытывает неприятные эмоции. Расскажем, как улучшить свою память и что важно для ее сохранения.

Из-за чего происходит ухудшение памяти

Чаще всего люди связывают ухудшение памяти с возрастными изменениями, но на нее способны негативно повлиять и другие факторы. Врач общей практики, рефлексотерапевт, остеопат, телесный практик Владислав Мирошниченко, помогавший редакции Food.ru разобраться в теме, назвал наиболее распространенные причины:

хронический стресс и переутомление;
недостаток сна;
заболевания, например болезнь Альцгеймера и сосудистые нарушения;
травмы головы;
плохое или недостаточное питание и дефицит витаминов, особенно B12;
переедание, несбалансированный рацион;
злоупотребление алкоголем, курением, энергетиками, наркотическими веществами;
прием некоторых лекарств при терапии острых и хронических заболеваний;
малоподвижный образ жизни.

Кроме того, ухудшение памяти бывает связано с депрессией и тревожными расстройствами — они снижают концентрацию и способность усваивать новую информацию.

Совет

Если вы заметили у себя ухудшение памяти и боитесь, что будете забывать о назначенных встречах, рабочих и личных делах, составляйте планы на месяц, неделю, день. Это поможет не только держать в зоне внимания всю важную информацию, но и заранее классифицировать события по степени значимости.

Как образ жизни влияет на память

Из списка причин, по которым происходит ухудшение памяти, очевидно, что на нее влияют заболевания и разные факторы, связанные с образом жизни. Значит, чтобы улучшить когнитивную функцию, важно подходить к этому комплексно. Речь идет о корректировке привычного уклада, специальных упражнениях и питании. Если вы будете действовать целенаправленно и правильно, то сможете улучшить память даже во взрослом и пожилом возрасте. И наоборот: даже в молодости высок риск ухудшения когнитивных способностей у тех, чей образ жизни далек от здорового.

Владислав Мирошниченко советует для сохранения и укрепления памяти и внимания в первую очередь заняться именно корректировкой привычек.

Введите в свой режим физическую активность. Умеренные регулярные нагрузки — ходьба, йога, плавание, танцы, фитнес, бег — улучшают кровообращение, повышают уровень кислорода в клетках мозга и стимулируют работу нейронов. Физкультура уменьшает риск деменции и сердечно-сосудистых заболеваний. Лучший вариант — физическая активность на свежем воздухе.
Наладьте здоровый сон. Отводите ему ежедневно от шести до восьми часов подряд. Во время ночного отдыха организм восстанавливает силы. Хроническое недосыпание снижает производительность мозга, ухудшает концентрацию, внимание и долгосрочную память, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Питайтесь правильно. Сбалансируйте в рационе содержание белков, жиров и углеводов, ориентируясь на пропорцию 1:1:4. Ешьте больше рыбы, орехов, овощей, ягод, цельных злаков. Жирные кислоты омега-3, витамины группы B, в особенности В12, антиоксиданты помогают улучшить когнитивные процессы, включая память и внимание, защищают мозг от дегенеративных изменений, а организм в целом — от разных заболеваний.
Старайтесь управлять эмоциями. Хронический стресс вызывает выделение кортизола, который не только вреден для нервной системы, но и разрушает гиппокамп — область мозга, ответственную за память. Техники релаксации, дыхательные упражнения, медитация, прогулки на свежем воздухе помогут вам стабилизировать уровень кортизола.
Вводите в свою жизнь как можно больше нового. Знакомства, путешествия, посещение интересных мероприятий — все это стимулирует работу мозга. Новые впечатления помогают лучше запоминать события и другую информацию. К тому же положительные эмоции способствуют выработке нейромедиаторов дофамина и серотонина, которые играют важную роль для поддержания когнитивных функций.

Чтобы улучшить память, тренируйте ее ежедневно и развивайте другие способности мозга, в частности внимание и концентрацию.

Интересный факт

Первые проявления памяти заметны у человека примерно к полугоду жизни — в этом возрасте младенец узнает близких, которых видит чаще всего. Годовалый малыш уже умеет воспроизводить разные действия и слова. Ухудшение памяти начинается примерно с 20–25 лет.

Упражнения, которые улучшают память

Для целенаправленного укрепления нейронных связей и роста новых нейронов лучше всего подходят активные умственные тренировки:

изучайте иностранные языки;
разгадывайте кроссворды, ребусы, метаграммы и т. п.;
читайте, в том числе вслух, а затем пересказывайте;
учите наизусть стихи;
играйте в интеллектуальные игры, например шахматы, шашки, «словодел»;
ведите дневник, фиксируя внимание на деталях событий дня;
выполняйте упражнения на запоминание слов;
«сортируйте» нарисованные геометрические фигуры или цифры;
находите новые маршруты на работу, к друзьям и т. д.;
вспоминайте что-то забытое;
решайте арифметические примеры в уме;
ищите новую информацию на рекламных баннерах.

Если хотите внести в тренировку памяти творческие занятия, рисуйте обеими руками. Хороший вариант — обратиться к живописи и кинематографу. Например, вспоминайте и описывайте, что изображено на знаменитых полотнах. Или смотрите экранизации разных лет и сравнивайте новые фильмы со старыми, читайте литературные произведения и сопоставляйте их с кинолентами.

Интересный факт

Установлено, что в преклонном возрасте новые сведения слабо фиксируются в памяти и забываются быстрее, чем усвоенные в молодости. Этим объясняется эффект, когда пожилые люди легко воспроизводят выученные в школе стихи, но с трудом вспоминают недавние события. Дольше всего сохраняется профессиональная память, то есть знания и навыки, связанные с работой.

Что помогает в тренировке памяти

Исследователи доказали, что люди запоминают только ту новую информацию, на которой концентрируются. Если внимание рассеянное, мозг не сохраняет даже важные для человека сведения. Поэтому тренируйте память и внимание одновременно. Например, на прогулке считайте автомобили определенной марки, деревья одного вида. Тренировать внимание хорошо помогают игры типа «Найди отличия». Для них можно использовать не только специальные картинки, но и фотографии одного места, сделанные в разное время.

Ученые выделяют несколько видов памяти:

по времени — мгновенную, кратковременную, оперативную, долгосрочную, генетическую;
органам чувств — зрительную, обонятельную, осязательную, слуховую, тактильную;
характеру психической активности — двигательную, механическую, образную, словесно-логическую, эмоциональную;
целям деятельности — произвольную и непроизвольную.

Каждая разновидность важна для жизнедеятельности человека. Например, чтобы усвоить учебную информацию при подготовке к экзамену, студент задействует произвольную память, то есть целенаправленно использует разные способы и приемы, чтобы сохранить в мозгу новые для себя сведения: читает, повторяет, составляет конспект, придумывает зрительные образы и другие ассоциации. Если материал произвел сильное впечатление, он запомнится легче и, скорее всего, надолго.

Когда нет возможности записать или иначе зафиксировать новую информацию, многократно повторяйте ее. Например, несколько раз произнесите вслух или про себя номер телефона, адрес, название лекарства и т. п. Прием повторения помогает выучить не только короткие сведения, но и стихи или прозу, подготовиться к выступлению на публике.

Если нужно запомнить большой объем информации, хорошо структурируйте ее. Например, когда хотите выучить текст, разбейте его на смысловые блоки и работайте с ними по очереди. Несколько раз читайте вслух каждый фрагмент и повторяйте, пока не убедитесь, что усвоили и запомнили информацию.

Важно

Если вы ведете здоровый образ жизни, но заметили снижение памяти, концентрации и внимания, возможно, проблемы вызваны каким-то заболеванием, опасным для работы мозга. Незамедлительно обратитесь к врачу — чем раньше поставлен диагноз, тем выше шансы на выздоровление.

Что можно сделать?

Снизить риск заболеваний мозга, нервной системы, сердечно-сосудистых и других проблем за счет полезной еды. Введите в рацион зеленые листовые овощи, рыбу жирных сортов, ягоды, орехи, чай и кофе — эти продукты содержат вещества, которые улучшают кровообращение и когнитивные функции.