6 фактов про белки, жиры и углеводы, которые необходимо знать

/ Особенно если вы решили похудеть

Есть базовый уровень знаний о нутриентах: белки нужны для строительства мышц, а жиры и углеводы — для энергии. Но что еще стоит знать, чтобы выстроить эффективный режим питания для снижения веса, рассказывает нутрициолог Алена Сычевская.

Алёна Сычевская

Health-coach с доказательным подходом

1. Полезные жиры помогают худеть не теряя мышцы

Полностью исключать жиры из рациона при похудении — вредно. Такие строгие диеты могут нарушить гормональный баланс, что отразится на состоянии кожи, уровне энергии и работе репродуктивной системы у женщин.

Обычно доля жиров составляет около 25–30% от общей калорийности. Особенно ценны ненасыщенные жиры из оливкового и других растительных масел, орехов и рыбы. У них сразу несколько важных функций:

помогают восстанавливать мышцы после нагрузки, так как участвуют в усвоении белка и выработке гормонов, регулирующих рост и регенерацию тканей;
продлевают чувство сытости, потому что перевариваются медленнее углеводов и замедляют опустошение желудка;
уменьшают риск переедания, так как стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резкие колебания аппетита.

Впрочем, существуют жиры, которые считаются вредными. Например, врачи рекомендуют снижать потребление трансжиров, которые обычно используются как замена полезных жиров для удешевления производства.

Избегать лучше и продуктов с избытком насыщенных жиров — их повышенное содержание наблюдается в фастфуде и кондитерских изделиях на основе маргарина. На упаковке таких блюд можно заметить надпись «частично гидрогенизированные масла».

В каких продуктах содержатся полезные жиры

2. Чем больше продукт обработан, тем проще его переесть

Исследования показывают, что при регулярном употреблении ультрапереработанных продуктов — например, сладких газированных напитков, фастфуда, колбас, готовых завтраков и снеков — люди обычно съедают больше калорий, при этом не получая дополнительных белков, жиров и углеводов.

Почему так происходит? Переработанная еда адаптирована под легкое и быстрое пережевывание — мозг просто не успевает осознать насыщение. А усилители вкуса в составе маскируют естественное чувство сытости и делают пищу «незаметной».

Поэтому при составлении рациона стоит отдавать предпочтение простым продуктам: овощам, фруктам, цельным злакам, рыбе, мясу без сложных соусов и добавок. В них сохраняется больше натуральных питательных веществ, а отсутствие искусственных усилителей вкуса позволяет мозгу вовремя получать сигналы сытости.

Кстати

Бренд «Зелёная линия» предлагает только продукты с натуральным составом. Они помогают поддерживать стабильный аппетит, отличаются натуральным, естественным вкусом. Ищите товары бренда в магазинах «Перекрёсток» или заказывайте их через мобильное приложение.

3. Качество белка зависит от его источника

Вегетарианские диеты даже с высоким содержанием бобовых часто критикуют за недостаточное содержание белка. Отчасти это справедливо: усвояемость веществ из растительной пищи и из источников животного происхождения различается. Существует две системы оценки качества нутриента:

PDCAAS — анализирует содержание белка в выходящих из организма отходов жизнедеятельности;
DIAAS — измеряет усвояемость аминокислот в подвздошном отделе тонкой кишки человека.

Поскольку усвоение аминокислот происходит именно в кишечники, DIAAS считает более точным показателем и сегодня используется чаще.

Животные белки обычно имеют высокий DIAAS: в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах аминокислоты находятся в форме, максимально удобной для организма. У растительных источников показатели ниже, потому что в них не всегда есть полный набор незаменимых аминокислот.

Но решение есть: при грамотном сочетании, например, бобовых и цельных злаков, аминокислотный профиль такого рациона становится более полным.

4. Рыба как источник омега-3 всегда лучше, чем нерецептурные БАДы

Омега-3 жирные кислоты из рыбы — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая — поддерживают здоровье сердца и мозга. Они помогают снижать избыток жиров в крови, уменьшая риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, эти жирные кислоты регулируют работу иммунной системы и уменьшают хроническое воспаление, которое ускоряет старение и повреждает ткани организма.

А вот добавки с омега-3 подходят не всем. Они могут разжижать кровь и усиливать действие некоторых лекарств, поэтому противопоказаны людям с нарушениями свертываемости или тем, кто принимает кроверазжижающие препараты. Рыба же, особенно жирных сортов, дает омега-3 в естественной форме и при регулярном употреблении 1–2 раза в неделю служит надежным и сбалансированным источником этих нутриентов.

Чем отличаются рыбий жир и омега-3

5. Резистентный крахмал — «невидимый помощник» обмена веществ

Резистентные крахмалы, которые также называют «устойчивыми», — это особый вид углеводов. Они не переваривается в тонком кишечнике, а попадают в толстый и служат пищей для полезных бактерий.

При ферментации резистентного крахмала образуются короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, необходимые для развития микробиома кишечника. Они также препятствуют росту патогенных бактерий. Поэтому продукты, богатые резистентным крахмалом, например, картофель, охлажденный рис, зеленые бананы, овсянку, можно использовать для снижения риска хронических заболеваний.

Еще резистентный крахмал помогает организму лучше реагировать на инсулин, поддерживает стабильный уровень сахара в крови, способствует снижению веса и контролирует развитие хронического воспаления.

Чем полезен крахмал

6. Секрет стабильного сахара — не есть углеводы вне основного приема пищи

Когда углеводы поступают в организм вместе с белком или жирами, скорость их переваривания и всасывания снижается. Это значит, что глюкоза поступает в кровь постепенно, без резких скачков, а уровень инсулина остается более стабильным. Поэтому человек дольше ощущает сытость, а риск резкого «провала» энергии через час-два после еды снижается.

Добавление продуктов с высоким содержанием белка, например, творога, яиц, рыбы, или полезных жиров — авокадо, орехов, оливкового масла, — к блюдам с углеводами помогает избежать резкого скачка сахара в крови на 20–50%. Это особенно полезно для людей с нарушенной толерантностью к глюкозе или преддиабетом, но может и просто помочь контролировать аппетит и уровень энергии в течение дня.

Правила питания при физических нагрузках

Что можно сделать?

Попробовать продукты от бренда «Зеленая линия». У них короткий срок годности, состав без лишних ингредиентов и вредных добавок. Найти их можно в «Перекрёстке» на отдельных полках или заказать через мобильное приложение.