20 марта 2024

Как преодолеть эмоциональное переедание

/ Советы психологов

Кто из нас хотя бы раз не заедал стресс? Переживания, тревога, грусть часто приводят к желанию есть больше. Если такое происходит пару раз — это не страшно, но если превращается в привычку, то может навредить фигуре и здоровью. Food.ru разобрался, что об этом думает психология и как найти другие способы бороться с напряжением.

Анна Багринцева

Автор Food.ru

Причины переедания

Многие могут переедать, когда их беспокоят проблемы дома, на работе, в общении с коллегами, знакомыми и близкими.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени тянуться к кусочку торта или к шоколаду. Еда и вправду может успокоить. Еще в младенчестве все получали с материнским молоком не только питательные элементы, но и ощущение заботы и любви. Поэтому во взрослом возрасте часто повторяется эта модель поведения.

Проблемы начинаются, когда только еда избавляет от плохих чувств. Все это может перерасти в расстройство пищевого поведения. Человек постепенно перестает слышать сигналы голода и насыщения, и начинает есть даже тогда, когда не голоден. Затем испытывает чувство вины и снова ест больше, чем нужно.

Проблема еще и в том, что, как правило, выбираются не овощи и фрукты, а продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли. И в результате не просто набирается вес, но и появляются проблемы со здоровьем, одной из них может стать сахарный диабет 2 типа.

Чем опасно переедание

Кто больше подвержен перееданию

По статистике, чаще желание заесть эмоциональные проблемы испытывают женщины. Вспомните Бриджит Джонс, которая регулярно опустошала холодильник, а потом ругала себя и пыталась войти в спартанский режим красоты и здоровья.

В группе риска те, у кого уже есть лишний вес, а также люди с повышенной чувствительностью к дофамину — это химическое вещество, которое отвечает за чувство награды и удовольствия. Привычка заедать любые чувства часто формируется в детстве, если родители все время требуют, чтобы ребенок доедал все, что есть в тарелке, даже когда он уже сыт.

Как упаковка и размер порций толкают нас к перееданию

Что советуют психологи

Поможет комплексный подход:

Научитесь узнавать физический голод

Прежде чем положить что-то на тарелку, попробуйте провести мысленное сканирование своего тела от макушки до пальцев ног. Сделать это просто. Отмечайте любые ощущения, если чувствуете где-либо напряжение, дайте мысленную команду расслабиться.

Как правило, сигналы физического голода мы чувствуем сразу, это может быть урчание и неприятные ощущения в желудке — они растут и усиливаются постепенно. А вот эмоциональный голод возникает резко и внезапно, и найти его источник не получается.

Подумайте о причинах

Больше не ругайте себя за то, что переедаете. Лучше разобраться в психологии и честно ответить на вопрос, какие именно чувства вы переживаете: «Почему я ем? Потому что устаю на работе и не уделяю достаточно внимания своему отдыху? Из-за ссоры с близким человеком или по другой причине?». Поиск проблемы похож на борьбу с сорняками: эффективнее всего не срезать листья, а избавиться от корня.

Как научиться не переедать

Ведите пищевой дневник

Записывайте не только то, что вы едите и как часто, но и то, насколько вы при этом были голодны и что чувствовали. Это простой и легкий инструмент, который удивительным образом раскрывает связь между едой и настроением. Со временем вы сможете отслеживать закономерности и будет проще контролировать свой аппетит и более внимательно подходить к выбору продуктов.

Совет

Уберите искушения. Не храните дома еду, которая может привести к перееданию. Если в холодильнике лежит большой запас мороженого, скорее всего, вы не устоите. Лучше сходить в магазин и купить одну порцию, чтобы получить от нее эмоциональное и физическое удовольствие.

Используйте техники релаксации

Осознанно снижайте свой уровень стресса. Высыпайтесь, давайте себе хотя бы небольшую физическую нагрузку, гуляйте на свежем воздухе. Попробуйте медитации, благовония для дома, расслабляющие ванны — все это помогает снять напряжение.

Составьте список вещей, которые отнимают у вас энергию и которые ее восполняют. Здесь все индивидуально, и у каждого он будет разным. Постарайтесь минимизировать первые и почаще использовать последние.

Как замедлиться и получать удовольствие от еды

Выражайте свои чувства

Не подавляйте их и не избегайте. Лучше понять, как их выразить. Помочь может творчество: музыка, рисование, написание историй, рукоделие и любое другое занятие на ваш вкус. Хорошее решение — спорт. Физические нагрузки не только помогают прийти в форму, но еще и способствуют выработке гормонов, которые улучшают эмоциональный фон.

Попробуйте интуитивное питание

Это подход к питанию, который основан на том, что нужно прислушиваться к своему организму и внимательно отслеживать, какие продукты нравятся, а какие нет, испытывается ли голод и чувствуется ли насыщение.

Что такое шкала голода и сытости

Что можно сделать?

Сосредоточиться на питательных свойствах еды. Думайте о том, какие полезные вещества она содержит и как может улучшить ваше здоровье. Это довольно легкий способ поменять ассоциации: из источника эмоций пища превращается в источник энергии и ценных нутриентов, что помогает не переедать и в целом строить правильные отношения с питанием.