Что такое FODMAP-диета
/ И кому она будет полезна
Диеты используют для разных целей. Одни направлены на похудение, другие — на набор веса, третьи — на улучшение здоровья. FODMAP-диета относится к последней категории: она не гарантирует уменьшение цифр на весах, зато помогает некоторым людям чувствовать себя лучше. Рассказываем, в чем суть этого питания, как FODMAP-диета влияет на здоровье и кому будет полезна.
Рекомендуем проконсультироваться у специалиста перед тем, как изменить свое питание.
Что такое FODMAP
FODMAP — это аббревиатура, которая расшифровывается как «fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols». В переводе — ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
За этими сложными терминами скрываются натуральные сахара, которые во время прохождения по тонкому кишечнику притягивают воду, а в толстом ферментируются микробами и приводят к повышенному газообразованию. В результате жидкость и газы растягивают стенки кишечника, вызывая различные проблемы с желудочно-кишечным трактом: вздутие, диарею, запор.
В отличие от классических диет, которых нужно придерживаться в течение длительного времени, FODMAP — относительно короткий элиминационный протокол. Его суть заключается в том, чтобы на время исключить все продукты с высоким содержанием сахаров, а когда кишечник успокоится, начать их постепенно возвращать. Такой подход помогает точно определить триггеры, вызывающие неприятные ощущения в кишечнике. В результате нужно будет отказаться лишь от тех продуктов, которые вы не переносите, вместо того, чтобы убирать из рациона целые категории.
Почему средиземноморская диета — самая полезнаяЗапрещенные и разрешенные продукты
В контексте этого протокола все продукты делятся на high-FODMAP и low-FODMAP — с высоким и низким содержанием сахаров и углеводов соответственно. На начальном этапе лучше придерживаться второго варианта.
- чеснок, лук, грибы, цветная и брюссельская капуста, свекла, тыква, спаржа, болгарский перец, горошек, кукуруза, сельдерей;
- абрикос, банан, нектарин, грейпфрут, дыня, гранат, инжир, манго, арбуз, яблоко, груша, вишня, личи, персик, слива, сухофрукты, сушеные ягоды;
- ячмень, рожь, пшеница, кускус, бобовые, включая горох, нут, фасоль, чечевицу, сою, кешью, фисташки;
- молоко, сгущенка, мороженое, йогурт, мягкие сыры, молочные десерты;
- крепкий чай, улун, настой ромашки, молочные кофейные напитки, цикорий, яблочный, апельсиновый, томатный сок, кола, кокосовая вода;
- кукурузный сироп, сироп агавы, фруктоза, глюкозный сироп, мед, сорбит, мальтит, изомальт, ксилит, маннит, инулин.
Несмотря на большое количество ограничений, выбор все равно остается довольно широким. Это значительная часть овощей и фруктов, из круп — гречка, кукуруза, рис. Молочные продукты без лактозы тоже допустимы, как и напитки без молока — слабо заваренный чай, кофе, мятный настой.
Продукты low-FODMAP:
- лимон, киви, ананас, клубника, лайм, мандарины, виноград, папайя, черника;
- брокколи, морковь, капуста, баклажаны, зеленая фасоль, петрушка, шпинат, помидоры, репа;
- киноа, овсяные хлопья, коричневый рис, гречневая и кукурузная крупы;
- миндальное, рисовое, кокосовое молоко, твердые сыры.
- тыквенные семечки, грецкие и кедровые орехи, миндаль и фундук — в ограниченном количестве, семена чиа, арахис.
В каких случаях диета будет полезна
В основном люди не испытывают проблем с продуктами с высоким содержанием FODMAP, если употребляют их в умеренных количествах. Однако, при синдроме раздраженного кишечника (СРК) неприятные симптомы могут ощущаться даже из-за небольшого количества FODMAP пищи.
Поэтому протокол low-FODMAP рекомендуется в первую очередь людям, страдающим СРК. Но работает он не в 100% случаев, а лишь в 75%. Статистика показывает, что у трех из четырех пациентов с СРК симптомы начинают ослабевать с первого дня правильного питания и сходят практически на нет всего за одну неделю.
Еще одно состояние, при котором может помочь элиминационная FODMAP-диета — синдром избыточного бактериального роста в кишечнике (СИБР). Хотя эффективность протокола при СИБР еще не доказана исследованиями, некоторые ограничения в питании действительно могут облегчить течение этого заболевания.
Также FODMAP-диета иногда рекомендуется при воспалительных процессах в кишечнике, которые сопутствуют, например, язвенному колиту или болезни Крона.
Важно
Не нужно назначать FODMAP-диету самостоятельно без диагностированного заболевания кишечника. Если у вас есть жалобы и вы подозреваете у себя СРК или СИБР, сначала обратитесь к врачу.
Кето-салат с авокадо и фенхелемЭтапы FODMAP-диеты
Протокол проводится в несколько этапов:
- Исключение. На этом этапе нужно полностью отказаться от всех запрещенных продуктов, заменив их разрешенными аналогами. Длиться элиминационный этап может от двух до шести недель. Если уже через две-три недели симптомы пропали и самочувствие улучшилось, смело переходите к следующему этапу. Если же даже через шесть недель видимых улучшений не наблюдается, значит, в вашем случае СРК не связан с воздействием сахаров.
Важно
Если симптомы сохраняются даже через шесть недель, обратитесь к гастроэнтерологу для поиска других причин СРК.
- Повторное введение. Теперь нужно понять, какие именно сахара или продукты вы не переносите. Проще всего вводить их группами: например, фруктаны (олигосахариды) содержатся в луке, чесноке, пшенице. А лактоза (дисахарид) в молочных продуктах. Возвращайте по одной категории на несколько дней и следите за своим состоянием. Если реакции нет, значит, эта группа продуктов для вас безопасна. Если есть — исключите эти продукты, дождитесь исчезновения симптомов и вводите следующую группу.
- Персонализация. В ходе второго этапа вы поймете, какие продукты вам не подходят, и, исходя из имеющихся данных, сможете составить собственную долгосрочную диету.
Что можно сделать?
Перед началом диеты обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться в том, что FODMAP диета не принесет вреда вашему организму.
Что еще мы писали о специальном питании:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Сколько калорий можно сжечь во сне
Многие считают, что похудение возможно лишь при активных физических нагрузках и строгих диетах. Однако научные исследования показывают, что полноценный ночной отдых играет не менее важную роль в процессе снижения веса. Разбираемся в этой статье, сколько калорий сжигается во сне и зависят ли эти цифры от качества и количества отдыха.
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как правильно провести разгрузочный день
Один из популярных запросов в интернете — «как похудеть быстро». Информации в сети много, но вся ли она полезна? Как правильно делать разгрузочные дни, чтобы сбросить лишние килограммы, узнали у специалиста по пищевому поведению и питанию для коррекции веса, медицинского психолога Натальи Чесноковой. А в том, как правильно выйти из разгрузочного дня, разобрались вместе с Аленой Парецкой — врачом с 20-летним стажем работы.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
