Что такое FODMAP-диета
/ И кому она будет полезна
Диеты используют для разных целей. Одни направлены на похудение, другие — на набор веса, третьи — на улучшение здоровья. FODMAP-диета относится к последней категории: она не гарантирует уменьшение цифр на весах, зато помогает некоторым людям чувствовать себя лучше. Рассказываем, в чем суть этого питания, как FODMAP-диета влияет на здоровье и кому будет полезна.
Рекомендуем проконсультироваться у специалиста перед тем, как изменить свое питание.
Что такое FODMAP
FODMAP — это аббревиатура, которая расшифровывается как «fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols». В переводе — ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
За этими сложными терминами скрываются натуральные сахара, которые во время прохождения по тонкому кишечнику притягивают воду, а в толстом ферментируются микробами и приводят к повышенному газообразованию. В результате жидкость и газы растягивают стенки кишечника, вызывая различные проблемы с желудочно-кишечным трактом: вздутие, диарею, запор.
В отличие от классических диет, которых нужно придерживаться в течение длительного времени, FODMAP — относительно короткий элиминационный протокол. Его суть заключается в том, чтобы на время исключить все продукты с высоким содержанием сахаров, а когда кишечник успокоится, начать их постепенно возвращать. Такой подход помогает точно определить триггеры, вызывающие неприятные ощущения в кишечнике. В результате нужно будет отказаться лишь от тех продуктов, которые вы не переносите, вместо того, чтобы убирать из рациона целые категории.
Почему средиземноморская диета — самая полезнаяЗапрещенные и разрешенные продукты
В контексте этого протокола все продукты делятся на high-FODMAP и low-FODMAP — с высоким и низким содержанием сахаров и углеводов соответственно. На начальном этапе лучше придерживаться второго варианта.
- чеснок, лук, грибы, цветная и брюссельская капуста, свекла, тыква, спаржа, болгарский перец, горошек, кукуруза, сельдерей;
- абрикос, банан, нектарин, грейпфрут, дыня, гранат, инжир, манго, арбуз, яблоко, груша, вишня, личи, персик, слива, сухофрукты, сушеные ягоды;
- ячмень, рожь, пшеница, кускус, бобовые, включая горох, нут, фасоль, чечевицу, сою, кешью, фисташки;
- молоко, сгущенка, мороженое, йогурт, мягкие сыры, молочные десерты;
- крепкий чай, улун, настой ромашки, молочные кофейные напитки, цикорий, яблочный, апельсиновый, томатный сок, кола, кокосовая вода;
- кукурузный сироп, сироп агавы, фруктоза, глюкозный сироп, мед, сорбит, мальтит, изомальт, ксилит, маннит, инулин.
Несмотря на большое количество ограничений, выбор все равно остается довольно широким. Это значительная часть овощей и фруктов, из круп — гречка, кукуруза, рис. Молочные продукты без лактозы тоже допустимы, как и напитки без молока — слабо заваренный чай, кофе, мятный настой.
Продукты low-FODMAP:
- лимон, киви, ананас, клубника, лайм, мандарины, виноград, папайя, черника;
- брокколи, морковь, капуста, баклажаны, зеленая фасоль, петрушка, шпинат, помидоры, репа;
- киноа, овсяные хлопья, коричневый рис, гречневая и кукурузная крупы;
- миндальное, рисовое, кокосовое молоко, твердые сыры.
- тыквенные семечки, грецкие и кедровые орехи, миндаль и фундук — в ограниченном количестве, семена чиа, арахис.
В каких случаях диета будет полезна
В основном люди не испытывают проблем с продуктами с высоким содержанием FODMAP, если употребляют их в умеренных количествах. Однако, при синдроме раздраженного кишечника (СРК) неприятные симптомы могут ощущаться даже из-за небольшого количества FODMAP пищи.
Поэтому протокол low-FODMAP рекомендуется в первую очередь людям, страдающим СРК. Но работает он не в 100% случаев, а лишь в 75%. Статистика показывает, что у трех из четырех пациентов с СРК симптомы начинают ослабевать с первого дня правильного питания и сходят практически на нет всего за одну неделю.
Еще одно состояние, при котором может помочь элиминационная FODMAP-диета — синдром избыточного бактериального роста в кишечнике (СИБР). Хотя эффективность протокола при СИБР еще не доказана исследованиями, некоторые ограничения в питании действительно могут облегчить течение этого заболевания.
Также FODMAP-диета иногда рекомендуется при воспалительных процессах в кишечнике, которые сопутствуют, например, язвенному колиту или болезни Крона.
Важно
Не нужно назначать FODMAP-диету самостоятельно без диагностированного заболевания кишечника. Если у вас есть жалобы и вы подозреваете у себя СРК или СИБР, сначала обратитесь к врачу.
Кето-салат с авокадо и фенхелемЭтапы FODMAP-диеты
Протокол проводится в несколько этапов:
- Исключение. На этом этапе нужно полностью отказаться от всех запрещенных продуктов, заменив их разрешенными аналогами. Длиться элиминационный этап может от двух до шести недель. Если уже через две-три недели симптомы пропали и самочувствие улучшилось, смело переходите к следующему этапу. Если же даже через шесть недель видимых улучшений не наблюдается, значит, в вашем случае СРК не связан с воздействием сахаров.
Важно
Если симптомы сохраняются даже через шесть недель, обратитесь к гастроэнтерологу для поиска других причин СРК.
- Повторное введение. Теперь нужно понять, какие именно сахара или продукты вы не переносите. Проще всего вводить их группами: например, фруктаны (олигосахариды) содержатся в луке, чесноке, пшенице. А лактоза (дисахарид) в молочных продуктах. Возвращайте по одной категории на несколько дней и следите за своим состоянием. Если реакции нет, значит, эта группа продуктов для вас безопасна. Если есть — исключите эти продукты, дождитесь исчезновения симптомов и вводите следующую группу.
- Персонализация. В ходе второго этапа вы поймете, какие продукты вам не подходят, и, исходя из имеющихся данных, сможете составить собственную долгосрочную диету.
Что можно сделать?
Перед началом диеты обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться в том, что FODMAP диета не принесет вреда вашему организму.
Что еще мы писали о специальном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
