Что такое FODMAP-диета

/ И кому она будет полезна

Диеты используют для разных целей. Одни направлены на похудение, другие — на набор веса, третьи — на улучшение здоровья. FODMAP-диета относится к последней категории: она не гарантирует уменьшение цифр на весах, зато помогает некоторым людям чувствовать себя лучше. Рассказываем, в чем суть этого питания, как FODMAP-диета влияет на здоровье и кому будет полезна.

Рекомендуем проконсультироваться у специалиста перед тем, как изменить свое питание.

Что такое FODMAP

FODMAP — это аббревиатура, которая расшифровывается как «fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols». В переводе — ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

За этими сложными терминами скрываются натуральные сахара, которые во время прохождения по тонкому кишечнику притягивают воду, а в толстом ферментируются микробами и приводят к повышенному газообразованию. В результате жидкость и газы растягивают стенки кишечника, вызывая различные проблемы с желудочно-кишечным трактом: вздутие, диарею, запор.

В отличие от классических диет, которых нужно придерживаться в течение длительного времени, FODMAP — относительно короткий элиминационный протокол. Его суть заключается в том, чтобы на время исключить все продукты с высоким содержанием сахаров, а когда кишечник успокоится, начать их постепенно возвращать. Такой подход помогает точно определить триггеры, вызывающие неприятные ощущения в кишечнике. В результате нужно будет отказаться лишь от тех продуктов, которые вы не переносите, вместо того, чтобы убирать из рациона целые категории.

Запрещенные и разрешенные продукты

В контексте этого протокола все продукты делятся на high-FODMAP и low-FODMAP — с высоким и низким содержанием сахаров и углеводов соответственно. На начальном этапе лучше придерживаться второго варианта.

Продукты high-FODMAP — с высоким содержанием углеводов и сахара, которые лучше исключить:

чеснок, лук, грибы, цветная и брюссельская капуста, свекла, тыква, спаржа, болгарский перец, горошек, кукуруза, сельдерей;
абрикос, банан, нектарин, грейпфрут, дыня, гранат, инжир, манго, арбуз, яблоко, груша, вишня, личи, персик, слива, сухофрукты, сушеные ягоды;
ячмень, рожь, пшеница, кускус, бобовые, включая горох, нут, фасоль, чечевицу, сою, кешью, фисташки;
молоко, сгущенка, мороженое, йогурт, мягкие сыры, молочные десерты;
крепкий чай, улун, настой ромашки, молочные кофейные напитки, цикорий, яблочный, апельсиновый, томатный сок, кола, кокосовая вода;
кукурузный сироп, сироп агавы, фруктоза, глюкозный сироп, мед, сорбит, мальтит, изомальт, ксилит, маннит, инулин.

Несмотря на большое количество ограничений, выбор все равно остается довольно широким. Это значительная часть овощей и фруктов, из круп — гречка, кукуруза, рис. Молочные продукты без лактозы тоже допустимы, как и напитки без молока — слабо заваренный чай, кофе, мятный настой.

Продукты low-FODMAP:

лимон, киви, ананас, клубника, лайм, мандарины, виноград, папайя, черника;
брокколи, морковь, капуста, баклажаны, зеленая фасоль, петрушка, шпинат, помидоры, репа;
киноа, овсяные хлопья, коричневый рис, гречневая и кукурузная крупы;
миндальное, рисовое, кокосовое молоко, твердые сыры.
тыквенные семечки, грецкие и кедровые орехи, миндаль и фундук — в ограниченном количестве, семена чиа, арахис.

В каких случаях диета будет полезна

В основном люди не испытывают проблем с продуктами с высоким содержанием FODMAP, если употребляют их в умеренных количествах. Однако, при синдроме раздраженного кишечника (СРК) неприятные симптомы могут ощущаться даже из-за небольшого количества FODMAP пищи.

Поэтому протокол low-FODMAP рекомендуется в первую очередь людям, страдающим СРК. Но работает он не в 100% случаев, а лишь в 75%. Статистика показывает, что у трех из четырех пациентов с СРК симптомы начинают ослабевать с первого дня правильного питания и сходят практически на нет всего за одну неделю.

Еще одно состояние, при котором может помочь элиминационная FODMAP-диета — синдром избыточного бактериального роста в кишечнике (СИБР). Хотя эффективность протокола при СИБР еще не доказана исследованиями, некоторые ограничения в питании действительно могут облегчить течение этого заболевания.

Также FODMAP-диета иногда рекомендуется при воспалительных процессах в кишечнике, которые сопутствуют, например, язвенному колиту или болезни Крона.

Важно

Не нужно назначать FODMAP-диету самостоятельно без диагностированного заболевания кишечника. Если у вас есть жалобы и вы подозреваете у себя СРК или СИБР, сначала обратитесь к врачу.

Этапы FODMAP-диеты

Протокол проводится в несколько этапов:

Исключение. На этом этапе нужно полностью отказаться от всех запрещенных продуктов, заменив их разрешенными аналогами. Длиться элиминационный этап может от двух до шести недель. Если уже через две-три недели симптомы пропали и самочувствие улучшилось, смело переходите к следующему этапу. Если же даже через шесть недель видимых улучшений не наблюдается, значит, в вашем случае СРК не связан с воздействием сахаров.

Важно

Если симптомы сохраняются даже через шесть недель, обратитесь к гастроэнтерологу для поиска других причин СРК.

Повторное введение. Теперь нужно понять, какие именно сахара или продукты вы не переносите. Проще всего вводить их группами: например, фруктаны (олигосахариды) содержатся в луке, чесноке, пшенице. А лактоза (дисахарид) в молочных продуктах. Возвращайте по одной категории на несколько дней и следите за своим состоянием. Если реакции нет, значит, эта группа продуктов для вас безопасна. Если есть — исключите эти продукты, дождитесь исчезновения симптомов и вводите следующую группу.
Персонализация. В ходе второго этапа вы поймете, какие продукты вам не подходят, и, исходя из имеющихся данных, сможете составить собственную долгосрочную диету.