17 января 2024

Как прожить 30 дней без сахара, глютена и лактозы

/ Чем заменить привычные продукты и как составить меню

Если в XX веке главным врагом здоровья считался жир, то сегодня первое место в черном списке занимает сахар. И отказаться от него непросто: во-первых, это вещество в прямом смысле вызывает зависимость, а во-вторых, производители добавляют его практически во все товары: от десертов и выпечки до соусов и колбас. Как перестать употреблять «сладкий яд» и составить меню без сахара на день, неделю или даже месяц, расскажет Food.ru.

Елена Минина

Автор Food.ru

Зачем отказываться от сахара на месяц

Максимальная рекомендованная суточная норма сахарного песка — 25 г для женщин и 35 г для мужчин. Для сравнения, в 500 мл любимой многими газировки содержится 50 г сахара, что в полтора–два раза превышает норму для взрослого человека. А ведь этот ингредиент есть и в другой еде и напитках из вашего меню, начиная от салата с заправкой, заканчивая десертом к чаю или кофе.

Чрезмерное употребление сладкой пищи грозит не только увеличением массы тела, но и более серьезными последствиями. Из-за нарушения рекомендаций диетологов может развиться:

сахарный диабет;
болезни сердца и сосудов;
кариес;
ожирение печени.

Но почему рекомендуется именно полный, причем длительный отказ от сахара, а не временное сокращение порций в меню? Во-первых, так действительно проще контролировать себя — вам не придется следить за количеством, ведь нельзя будет даже чуть-чуть. А во-вторых, чтобы победить вредную привычку, нужно понять, как вы можете себя чувствовать без нее, и сравнить ощущения.

Сахар в рационе

Кому стоит ограничить употребление глютена и лактозы

Сегодня стало популярным убирать из меню не только сахар, но и глютен, а также лактозу. Но есть ли в этом необходимость?

Глютен — собирательное название белков, которые содержатся в пшенице, ржи, ячмене, спельте. Он присутствует в муке из этих злаков, в макаронных и мучных изделиях из нее. Сам по себе глютен никакого вреда здоровому организму не наносит, даже наоборот: он является пребиотиком, питающим полезные бактерии в кишечнике. Однако при целиакии, непереносимости глютена, которая диагностирована у 2% населения, его употребление вызывает вздутие, воспаление и даже повреждение стенок кишечника.
Лактоза — не белок, а сахар, содержащийся в молочных продуктах. У некоторых людей есть недостаток фермента лактазы, из-за чего после употребления молока, мороженого или сыра их беспокоит вздутие и нарушение работы ЖКТ.

Без диагностированной лактазной недостаточности или целиакии отказываться от глютена и лактозы нет необходимости. Но вы можете провести эксперимент и временно убрать их из своего меню, после чего оценить эффект.

Вреден ли глютен

Список запрещенных продуктов и блюд

Итак, если вы планируете перейти на правильное питание на неделю, месяц или любой другой срок, в первую очередь исключите из своего меню:

сладости;
сладкие газировки и соки;
сиропы, мед, карамель;
мучное;
варенье, джемы;
йогурты с наполнителями;
соусы, сосиски, консервы и другие продукты со скрытым сахаром.

Отдельно стоит сказать о сахарозаменителях: да, употреблять низкокалорийные подсластители лучше, чем рафинированный сахар. Но еще лучше, если вы уберете из меню и их тоже: только так получится «очистить» вкусовые рецепторы и начать получать удовольствие от натуральной сладости фруктов и ягод.

Скрытый сахар в продуктах

Что включить в меню для правильного питания

Вычеркивая из своего меню не только сахар, но еще и глютен, вы резко сокращаете поступление углеводов: а ведь именно их организм использовал в качестве топлива. «Вредные» простые углеводы нужно заменить на сложные: например, овощи, фрукты, ягоды, цельные злаки — в них содержатся не только натуральные сахара, но и клетчатка.

Также стоит добавить в меню полезные жиры: орехи, семена, нерафинированные масла, рыбу. Если вы убрали глютен, но оставили лактозу, можно употреблять и молочные продукты: творог, сыр, — это источники ценных жиров и белков.

Белки — важные строительные элементы, которые обязательно должны присутствовать в меню в виде мяса, субпродуктов, рыбы, яиц, творога, сыра, бобовых.

Как наладить правильное питание

Что есть на завтрак

Оптимальный завтрак — белковый: он насыщает лучше всего. Приготовьте яичницу, омлет, творожную запеканку с сухофруктами или сырники, которые можно подать со свежими ягодами.

Если длительность насыщения не имеет значения, отдайте предпочтение каше: рисовой, кукурузной, пшенной или овсяной. Каша может быть как сладкой (с орехами, ягодами, фруктами), так и сытной: с яйцом и сыром, например.

Важно

Овес не содержит глютен, но подвержен перекрестному заражению, поэтому, если у вас непереносимость клейковины, от геркулеса лучше отказаться или приобрести особый безглютеновый.

И третий вариант для меню — бутерброды. Возьмите хлеб без сахара и глютена или хлебцы, сверху положите авокадо, красную рыбу, яйцо пашот и любые другие разрешенные ингредиенты.

Какой завтрак вредит фигуре

Примерные варианты обедов и ужинов

Меню первых, вторых блюд и салатов практически не ограничено. Для их приготовления в вашем распоряжении любые овощи, крупы, мясо, птица, рыба. Но есть один важный нюанс: готовить лучше самостоятельно. Только так вы сможете быть уверены в отсутствии скрытого сахара.

На первое подойдет практически любой суп — от простого рассольника до изысканного буйабеса по нашим рецептам. На второе отварите, запеките или пожарьте любое мясо, птицу, рыбу и подайте с гарниром из овощей, круп или даже макарон, если едите глютен.

Салаты готовьте со свежими овощами, заправляйте оливковым или льняным маслом и посыпайте семенами: так вы сможете получить и клетчатку, и полезные жиры.

Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым

Идеи полезных перекусов

Правильный перекус может быть довольно простым: например, яблоко, банан или горсть орехов — прекрасный вариант, когда нет времени и возможности готовить что-то более сытное.

Также перекусом может стать то, что осталось от обеда или завтрака: кусочек творожной запеканки или салат из свежих овощей. Греческий йогурт, смешанный с мюсли, — отличный выбор для тех, кто не отказался от глютена и лактозы. Если же вы исключили клейковину из своего меню, добавьте йогурт к нарезанным фруктам и приготовьте легкий фруктовый салат.

Какие перекусы полезны

Что можно сделать?

Полностью отказаться от фастфуда и другой готовой еды, консервов, полуфабрикатов и взять за привычку внимательно изучать этикетки товаров в магазине, чтобы по максимуму исключить из своего рациона продукты с добавленным сахаром и вредными консервантами.