Какие гарниры лучше всего подходят к рыбе

/ Полезные и сытные

Хотите добавить в рацион больше рыбы, но не знаете, с какими гарнирами ее лучше всего сочетать? Тогда вам пригодится наша статья о приготовлении универсальных гарниров к разным видам рыбы. Расскажем, что к чему подходит, и поделимся 10 рецептами.

Самые популярные виды рыбы

В 2023 году ВЦИОМ провел очередное исследование рыбных предпочтений россиян. Почти одинаковы по популярности у нас три вида рыбы — сельдь (46%), скумбрия (46%) и горбуша (44%). Менее востребованы минтай, форель, семга, килька и шпроты.

Исследователи отмечают, что вкусы граждан практически не меняются с 2018 года. Доля россиян, регулярно потребляющих рыбу в пищу, 93%, также практически не меняется. Чаще всего едят жареную рыбу (63%), а остальные варианты приготовления (печеная, тушеная, в котлетах и т. д.) занимают от 13% до 35% рациона.

Как правильно сочетать рыбу и гарнир

Самое важное — выбрать такой гарнир, который не перебьет вкус и аромат рыбы. Кроме того, рекомендуем вам соблюдать следующие правила:

Чем насыщеннее и тяжелее рыбное блюдо, тем легче должен быть гарнир. Например, белая рыба обычно нежирная, и к ней подойдет плотный гарнир вроде картофеля. А красные виды рыбы — жирнее, поэтому к ним лучше подбирать легкие овощные гарниры.
Часто эффективен принцип «подобное к подобному». Например, к жареному судаку хорошо подойдет картофель фри или подача в стиле британского фиш-н-чипс. К запеченной в духовке рыбе подойдет картофель в мундире или печеные овощи. Более сложные рыбные блюда вроде котлет лучше всего дополнят пюре или тушеные овощи.
Овощной гарнир тоже может быть разным. Например, жирная красная рыба или палтус сочетается с простыми овощными салатами. К диетической треске или тилапии подойдет сложный овощной гарнир — тушеные баклажаны с кабачками, помидорами и пассерованным луком. К маринованной рыбе — свежая спаржа и зелень. А вот белокочанная капуста и рыба — не лучшее сочетание, потому что капуста подавляет вкус рыбы.
Будьте аккуратнее с макаронами — это довольно тяжелый продукт, который может уничтожить деликатные рыбные ноты. Гармония возможна при аккуратном сочетании разных сортов пасты, рыбы и соусов.
Большинство круп плохо уживается с рыбой из-за их высокой калорийности. Широко известным исключением является, пожалуй, только рис — с остальными крупами стоит быть аккуратнее.

Простые рецепты гарниров

Правила совсем не означают, что надо полностью отказаться от некоторых продуктов. Нужно лишь точно понимать, что вы можете добавить в основной ингредиент гарнира, чтобы получить в итоге аппетитное и сочное блюдо.

1. Гарнир из риса с овощами

Рис, самый частый гарнир к рыбе в мире, можно дополнить овощами, богатыми клетчаткой. Если готовить в мультиварке, то у вас получится сравнительно низкая калорийность блюда при сохранении всех витаминов.

Чтобы приготовить этот гарнир на четверых, вам понадобится час и следующий набор ингредиентов:

рис — 180 г;
вода — 200 мл;
репчатый лук — 1 шт.;
морковь — 1 шт.;
стручковая фасоль — 150 г;
растительное масло — 2 ст. л.;
соль — по вкусу.

Нарежьте соломкой или кольцами ингредиенты и обжарьте в мультиварке на соответствующем режиме. Затем добавьте рис и настройте режим плова — и мультиварка сама приготовит гарнир.

2. Гарнир из булгура со шпинатом

Если рис вам не подходит из-за высокой крахмалистости, то замените его на другой, нежирный продукт — булгур. Это пшеничная крупа, почти не содержащая углеводов и богатая пищевыми волокнами. Дополните булгур жареными овощами и шпинатом и вы получите легкий и ароматный гарнир к любой рыбе.

Время на кухне — не дольше 30 минут. Расчет продуктов, исходя из одной порции:

булгур — 0,6 стакана;
вода — 1,2 стакана;
репчатый лук — 0,5 шт.;
морковь — 0,5 шт.;
шпинат — 1 пучок;
чеснок — 1 зубчик;
сливочное масло — 2 ст. л.;
соль, черный перец молотый — по вкусу.

Для подачи:

петрушка — по желанию.

В сотейнике со сливочным маслом слегка обжарьте булгур. Влейте воду и дайте ей закипеть. Посолите и, убавив огонь, томите смесь под крышкой 15–20 минут. Затем обжарьте до золотистости овощи и соедините их с готовым булгуром. Подавайте гарнир к рыбе, украсив листьями кудрявой петрушки.

3. Гарнир из кускуса с зеленью

Еще одно диетическое решение — кускус. У него довольно низкий гликемический индекс, из-за чего этот гарнир даст вам длительное чувство сытости.

Полный цикл приготовления гарнира на двоих займет 25 минут. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

кускус — 1 стакан;
вода — 1 стакан;
репчатый лук — 1 шт.;
морковь — 1 шт.;
сливочное масло — 1 ст. л.;
соль, черный перец молотый — по вкусу.

Для украшения:

помидоры черри, петрушка, рукола — по вкусу.

От вас требуется измельчить удобным способом все ингредиенты, уложить их в мультиварку и активировать готовку в режимах «Суп», «Крупа» или «На пару». Гарнир будет готов через 15–20 минут.

4. Гарнир из картофеля с авокадо

Любители правильного питания стараются избегать калорийной картошки, особенно жареной или в виде пюре. Но есть полезный гарнир на базе картофеля. Его можно приготовить за час.

На четыре порции вам понадобятся:

картошка — 6 шт.;
оливковое масло — 2 ст. л.;
сушеный чеснок — 1 ч. л.;
итальянские травы — 1 ч. л.;
соль, черный перец молотый — по вкусу.

Для соуса и подачи:

авокадо — 2 шт.;
чеснок — 2 зубчик;
оливковое масло — 1 ст. л.;
петрушка — 2 веточки;
соль — по вкусу.

В нашем рецепте нужно запечь в духовке картофель с авокадо. Нежная и деликатная консистенция плода эффектно заменит собой вредные соусы и добавки: вам не понадобятся ни лишнее масло, ни майонез.

5. Гарнир из овощей на пару

Овощи на гарнир будут максимально полезными, если приготовить их в пароварке или мультиварке. К тому же это позволит сохранить максимум витаминов, вкусов и ароматов блюда, экономя ваше время.

Чтобы приготовить к ужину овощной гарнир на двоих, нужно чуть более получаса времени и следующий набор продуктов:

цветная капуста — 300 г;
морковь — 1 шт.;
кабачок — 1 шт.;
замороженный горох — 100 г;

Для подачи:

оливковое масло — 1 ч. л.;
соль — 0,25 ч. л.

Секрет блюда в том, чтобы выложить капусту в отдельный «этаж» пароварки и готовить ее чуть дольше остальных продуктов. Пошаговая инструкция приготовления ниже.

6. Гарнир из овощей в азиатском стиле

В Азии рыба и морепродукты популярнее мяса, поэтому и выбор гарниров к рыбе куда более разнообразен. Вы тоже можете приготовить классические азиатские овощи, обжаренные в сковороде с соусом терияки.

Чтобы приготовить три порции гарнира, вам потребуется 45 минут и следующий список ингредиентов:

баклажан — 100 г;
сладкий перец — 1 шт.;
помидор — 1 шт.;
репчатый лук — 1 шт.;
морковь — 50 г;
растительное масло — 2 ст. л.;
чеснок — 1 зубчик;
соус терияки — 3 ст. л.;
сахар — 2 ч. л.;
соль — 0,5 ч. л.;
перец чили молотый — 0,25 ч. л.

Для подачи:

белый кунжут — по вкусу.

Все ингредиенты нарежьте слайсами. Сначала обжарьте лук с морковью, затем добавьте резаные баклажаны, еще через пять минут — помидоры и перец. В финале добавьте в смесь соус терияки, измельченный чеснок, соль, сахар и красный перец. Выключите огонь, дайте гарниру настояться пять минут и подавайте к столу.

7. Гарнир из брокколи с булгуром

Брокколи особенно хороша своим нейтральным вкусом, который можно дополнять специями и пряностями. Гарнир из брокколи отлично подходит к богатой на омега-кислоты красной рыбе. Для сытности можно использовать в этом гарнире булгур.

За 50 минут вы сможете приготовить блюдо из брокколи на троих. Вам нужны:

булгур — 0,8 стакана;
брокколи — 220 г;
растительное масло — 3 ст. л.;
вода — 1 л;
шампиньоны — 6 шт.;
репчатый лук — 0,5 шт.;
соль, черный перец молотый — по вкусу.

Для подачи:

укроп — 1 веточка.

Отварную брокколи соедините с зажаркой из овощей и грибов, а затем всыпьте в сковороду крупу, добавьте воду, соль и перец и доведите до кипения. Уменьшив огонь, тушите смесь до мягкости крупы. Подавайте с рыбой и свежей зеленью.

8. Гарнир из цветной капусты с яйцом

Печеная цветная капуста в густом кляре из сливок с сыром и яйцом станет оригинальным и очень сытным дополнением к рыбному блюду. Приготовление двух порций этого гарнира занимает 45 минут и требует следующего набора продуктов:

замороженная цветная капуста — 400 г;
куриное яйцо — 2 шт.;
вода — 1,5 л;
твердый сыр — 100 г;
сливочное масло — 1 ч. л.;
лимонная кислота — 0,5 ч. л.;
соль, черный перец молотый — по вкусу.

Для подачи:

свежая зелень — по желанию.

Можно готовить отдельные соцветия в кляре, а можно запечь бланшированную капусту в кляре в большой форме. Румяная плотная корочка сыра станет привлекательным и аппетитным индикатором готовности гарнира.

9. Печеная морковь

Простая и изысканная печеная морковь отлично сочетается почти с любой рыбой. Также гарнир пополнит запасы каротина — он хорошо усваивается из моркови только при термической обработке с добавлением растительного масла.

На приготовление двух порций гарнира вам нужно 35 минут и следующие продукты:

морковь — 400 г;
петрушка — 0,5 пучка;
подсолнечное масло рафинированное — 45 мл;
винный уксус красный — 2 ч. л.;
чеснок — 3 зубчика;
соль, черный перец молотый — по вкусу.

Для подачи:

сметана — по желанию.

Смешайте в миске масло, винный уксус, соль, перец, чеснок и петрушку. В форму для запекания выложите морковь, полейте ее смесью приправ, укройте фольгой и отправьте в духовку на 15 минут.

Снимите фольгу и запекайте морковь еще около 10 минут или до появления румяной корочки. Готово!

10. Пюре из зеленого горошка

В зеленом горошке много белка, углеводов и витаминов, но почти нет жиров. Пюре из зеленого горошка — очень нежный и воздушный гарнир для жирных видов рыбы — например, горбуши.

На создание двух порций горохового пюре требуется 25 минут и следующие продукты:

филе горбуши — 400 г;
горох — 400 г;
сливки 20%-й жирности — 50 мл;
чеснок — 1 зубчик;
растительное масло — 2 ст. л.;
соль, черный перец молотый — по вкусу.

Для украшения:

микрозелень — по желанию.

Вам нужно варить горошек примерно пять-семь минут, затем слейте лишнюю воду и смешайте его со сливками и измельченным чесноком. Далее пюрируйте горошек толкушкой или блендером, посолив и поперчив по своему вкусу. При подаче украсьте микрозеленью.

Что можно сделать?

Экспериментируйте не только с гарнирами, но и с соусами к рыбе. Начните с простого — освойте приготовление самых подходящих к белой рыбе соусов по инструкциям из нашей статьи.