Что такое думскроллинг

/ И как «отлипнуть» от экрана телефона

Замечали, как после рабочего дня вместо чтения книги или тренировки, выбираете просто побыть дома и полистать ленту соцсетей? У этой привычки есть название — думскроллинг. Такой способ расслабления обманчиво кажется безобидным. На самом деле мы погружаемся в бесконечный поток информации, который отвлекает от дел и усиливает чувство тревоги. Разбираемся, как постоянное листание ленты влияет на самочувствие, и причем здесь COVID-19.

Что такое думскроллинг

Думскроллинг — привычка бесконечно прокручивать ленты новостей и социальных сетей в поисках негативной информации. Термин образовался от двух английских слов doom и scrolling — «гибель, трагедия» и «прокрутка лент в онлайн-источниках».

Первые упоминания феномена встречаются в сетях с 2018 года, но особенно заметным думскроллинг стал в разгар COVID-19, когда люди начали активно следить за новостями о вирусе и его последствиях.

Во время пандемии информация о мерах предосторожности и статистике заражений стала доступна 24/7, и люди отслеживали ее, желая оставаться в курсе всех изменений. Однако этот информационный поток привел к росту тревожности и стресса. Например, ВОЗ писал о том, что на фоне пандемии в мире на 25% выросло количество тревожных расстройств.

Впоследствии этот термин стали применять не только в связи с чтением новостей о COVID-19, но и любых других негативных материалов.

Думскроллинг может проявляться по-разному:

постоянная проверка на телефоне новостей о политике и экономике;
чтение статей о кризисах и катастрофах;
бесконечное пролистывание социальных сетей своих друзей или лидеров мнений.

Как думскроллинг влияет на общее состояние

Кажется, что безобидное пролистывание ленты не влечет за собой никаких последствий, но это не так. За думскроллингом скрывается множество негативных факторов, которые непосредственно сказываются на физическом и ментальном состоянии.

Эмоциональное истощение

Постоянное зацикливание на негативе приводит к эмоциональному выгоранию. Люди, которые сфокусированы только на своих неудачах и проблемах, чувствуют себя истощенными и подавленными. Это состояние мешает им радоваться жизни.

Снижение продуктивности

Думсколлинг отвлекает от важных дел и целей, снижает продуктивность. Вместо того чтобы решать проблемы и выполнять задачи, человек тратит время на бесполезные размышления. А неэффективность приводит к еще большему стрессу и беспокойству.

Интересный факт

Даже три минуты чтения негативных новостей снижают уровень производительности.

Проблемы с самооценкой

Негативные мысли часто связаны с самокритикой. Человек начинает сомневаться в своих способностях и с трудом принимать решения, что приводит к синдрому упущенных возможностей.

Отсутствие радости в жизни

Думсколлинг мешает наслаждаться моментами счастья. Постоянное пребывание в негативных мыслях затмевает положительные эмоции, что зачастую приводит к депрессии.

Социальная изоляция

Люди, склонные к думсколлингу, могут избегать общения с окружающими из-за страха быть непонятыми или осужденными. Им сложно общаться, дружить, знакомиться. Часто это заканчивается социальной изоляцией.

Физические симптомы

Головные боли, мышечное напряжение и проблемы со сном из-за постоянного стресса и тревоги — если не предпринять меры, эти симптомы станут хроническими.

Как перестать думскроллить и «отлипнуть» от экрана телефона

Фраза «Просто убери и выключи телефон» в случае думскроллинга не работает. Здесь важно заниматься психологическим состоянием и пробовать новые увлечения, которые отвлекут от новостей и соцсетей.

1. Практиковать осознанность

Регулярные медитации, дыхательные упражнения, йога или даже випассана научат сосредотачиваться на настоящем моменте, замечать свои мысли, не оценивая их, и отпускать негативные размышления.

2. Вести дневник

Записывайте свои мысли и чувства, чтобы структурировать их и снизить уровень тревоги. Дневник позволяет увидеть повторяющиеся паттерны мышления и разобраться с эмоциями.

3. Ставить цели

Разделите большие задачи на небольшие шаги и каждый день делайте то, что действительно важно. Это поможет сосредоточиться на конкретных действиях, а не на размышлениях.

4. Общаться с единомышленниками

Общение с друзьями улучшает настроение, поэтому чаще встречайтесь с близкими людьми.

5. Фокусироваться на положительном

Отмечайте положительные моменты в своей жизни. Составьте список благодарностей или просто чаще думайте о том, что вас радует. Это поможет сместить фокус с негативных мыслей на позитивные.

6. Меньше думать о плохом

Установите для себя лимит времени на обдумывание проблем. Например, выделите 10-15 минут в день для размышлений, а затем переключайтесь на что-то другое. Это поможет не зацикливаться на плохом и сосредоточиться на настоящем.

7. Обращаться за помощью

Если думсколлинг сильно мешает, обратитесь к психологу или психотерапевту. Профессионал поможет разобраться с причинами проблемы и предложит стратегии для ее преодоления.

Вместо думскроллинга: чем интересным заняться в свободное время

Самый простой совет всем «зависимым» от соцсетей — найти новое увлечение или возобновить занятие старым. Выбирайте! А еще установите лимит на соцсети — например, не больше 20 минут в день.

Чтение книг

Вспомните, когда вы в последний раз читали книги и делали это с большим удовольствием. Если давно, то самое время выбрать новый любовный роман, детектив или книгу по психологии. Помните, что чтение развивает воображение, улучшает концентрацию и расширяет словарный запас.

Занятия спортом

Займитесь йогой, бегом, фитнесом или просто гуляйте на свежем воздухе. Спорт снижает стресс и повышает уровень энергии. Не заметите, как улучшится настроение и, возможно, уйдут лишние килограммы.

Творчество

Рисование, живопись, вязание или создание музыки — отличные способы медитации и самовыражения. Необязательно быть профессионалом, важнее просто получать удовольствие от процесса. Запишитесь на урок по игре на барабанах, сходите на мастер-класс по акварели или оригами — попробуйте что-то новое и интересное.

Изучение языков

Языки открывают новые горизонты и возможности для общения. Существует множество приложений и онлайн-курсов, которые помогут просто начать и втянуться в процесс.

Настольные игры или пазлы

Отличный способ провести время с семьей или друзьями. Настолки развивают стратегического мышления и командный дух, а пазлы — тренируют внимательность.

Что можно сделать?

Устроить цифровой детокс, на несколько часов или даже дней отказаться от телефона и постоянной прокрутки новостной ленты. Займитесь чем-то интересным: сходите в театр, прочитайте давно отложенную книгу, прогуляйтесь в парке, запишитесь в бассейн или проведите время с семьей.

Отвлекитесь от ленты соцсетей и почитайте наши тексты про гастрономию или здоровье: