Какие пищевые волокна самые полезные

/ И помогают похудеть

Исследование о влиянии кишечной микробиоты на метаболизм показало, что не все пищевые добавки с клетчаткой одинаково полезны.

Содержание пищевых волокон в еде было признано важным критерием здорового рациона в конце ХХ века, когда был проведен ряд исследований об их влиянии на микробиом кишечника. Рекомендации ВОЗ определяют общее количество пищевых волокон, которое взрослый человек должен употреблять ежедневно, включая овощи и фрукты, — 25–30 граммов.

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Первые содержатся в овощах, фруктах, бобовых — это пектин, камедь, декстран, гемицеллюлоза, инулин. Они впитывают воду и частично всасываются кишечником, а благодаря сорбирующим свойствам образуют желеобразный питательный субстрат для бактерий, населяющих ЖКТ. Нерастворимых пищевых волокон много в зерновых продуктах. Они не расщепляются и не перевариваются, но также питают микрофлору.

Оба вида пищевых волокон относят к пребиотикам. Они стимулируют перистальтику кишечника, снижают уровень сахара в крови, выступают в роли натурального сорбента и способствуют детоксикации организма. Кроме того, клетчатка способствует быстрому насыщению, что снижает риск переедания.

Иногда все пищевые волокна ошибочно обозначают обобщенным термином «клетчатка». На самом деле клетчатка, то есть целлюлоза, — это всего лишь один из видов растительного волокна, который чаще встречается в овощах и фруктах, чуть реже — в зерновых.

Ученых заинтересовал вопрос, отличается ли воздействие растительных волокон из разных источников на метаболизм. Для этого они в течение 18 недель изучали влияние пектина, бета-глюкана, пшеничного декстрана, резистентного крахмала и клетчатки на кишечную микробиоту мышей, получавших питание с высоким содержанием жира.

Водорастворимый полисахарид бета-глюкан из овса и ячменя показал себя как эффективный гликемический стабилизатор — он регулировал уровень глюкозы в крови, что привело к уменьшению жировых отложений и снижению веса у животных. Пшеничный декстран, пектин, резистентный крахмал и клетчатка улучшили состав микробиоты у мышей, но никак не повлияли на изменения веса.

Полученные результаты перекликаются с прошлогодним исследованием, в ходе которого изучалась роль микробиоты в механизме ожирения. Тогда крысам давали ячменную муку с добавлением бета-глюкана — этого оказалось достаточно для увеличения энергозатрат и похудения без других вмешательств и изменений рациона.

В обоих экспериментах была отмечена повышенная концентрация бутирата натрия в кишечнике грызунов. Этот метаболит образуется при расщеплении клетчатки микробами и высвобождает глюкагоноподобный пептид GLP-1 и другие кишечные пептиды, синтетические аналоги которых входят в состав практически всех модных препаратов для регуляции аппетита и массы тела.

Ученые полагают, что позитивное воздействие бета-глюканов на кишечные пептиды, уровень глюкозы и инсулина не ограничивается только снижением веса. Существуют косвенные данные о том, что пищевые волокна уменьшают кишечную проницаемость и положительно влияют на печень. Планируются дополнительные исследования, результаты которых могут быть применены для лечения людей.