Есть ли польза в макаронах
/ И какие в них углеводы — медленные или быстрыеМакароны — один из самых популярных продуктов во многих кухнях мира. Эти мучные изделия используются для заправки супов, как ингредиент вторых блюд и сложных салатов, гарнир к мясу, рыбе и овощным рагу. Однако из-за высокого содержания углеводов есть сомнения в пользе продукта. В статье расскажем, подходят ли макароны для правильного питания, и если да, то какие. А еще вы узнаете, сколько углеводов нужно организму и чем быстрые отличаются от медленных.
Классификация макарон
Самые строгие стандарты на макароны действуют в Евросоюзе — там для таких изделий разрешено использовать только муку из твердых сортов пшеницы. Поэтому в продукции есть медленные углеводы, а ее гликемический индекс ниже среднего для макарон.
Важно
Гликемический индекс — показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем быстрее человек получает энергию. Однако продукты с высоким гликемическим индексом дают резкий скачок уровня сахара в крови. Избыток углеводов из такой еды приводит к набору лишнего веса. Чем больше в продукте клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Высоким считается показатель от 70 единиц, низким — до 40, между этими значениями — средний.
Регламенты для российских производителей менее жесткие, чем в ЕС. Актуальный ГОСТ на макароны разрешает заменять 15% сырья мукой из мягкой пшеницы. Кроме того, предприятия имеют право разрабатывать собственные ТУ — технические условия на продукцию. В результате количество зерна твердых и мягких сортов в муке может доходить до пропорции 50 на 50%. Это существенно снижает биологическую ценность продукта, повышает содержание простых углеводов и гликемический индекс. Причем закон не запрещает маркировать такие макароны как изготовленные из твердой пшеницы, даже если ее всего половина. Поэтому гораздо важнее обращать внимание на группу товара, которая зависит от сырья. Если использована мука:
- из зерна твердых сортов — макароны группы А;
- мягкой стекловидной пшеницы — макароны группы Б;
- хлебопекарная — макароны группы В.
Кроме того, изделия классифицируются по размерам и форме, но это не имеет отношения к сорту и содержанию углеводов. Конфигурация пасты просто влияет на внешний вид блюд и на то, как макароны впитывают соус. Например, лучше всего его набирают и удерживают закрученные изделия типа фузилли или ракушек. К таким макаронам хорошо подходит густой овощной или мясной соус, а гладкие и длинные спагетти желательно подавать с легким сливочным.
Интересный факт
Итальянское слово pasta в переводе означает «тесто для макарон». Сейчас этот продукт — один из основных компонентов средиземноморской диеты, которая признана полезной для здоровья. У итальянцев всегда было особое отношение к макаронам. Например, в XIII веке их качество контролировал папа римский — это была одна из его официальных государственных обязанностей. В России макароны стали популярны в XVIII столетии при правлении Екатерины II. Сейчас в нашей стране их производят 64 предприятия.
Можно ли отказаться от углеводов в питании
Основные сомнения в пользе макарон связаны с большим количеством углеводов. Поэтому стоит разобраться, насколько велика потребность в этих веществах, можно ли и нужно ли исключить их из рациона.
Человек получает необходимые нутриенты из пищи, три из них — белки, жиры и углеводы — считаются макроэлементами, то есть суточный объем поступления таких веществ в организм должен быть не меньше 0,1% от массы тела. Дневная потребность в углеводах составляет:
- для взрослых — от 257 до 586 граммов в зависимости от энергозатрат;
- младенцев — 13 граммов на килограмм веса;
- детей старше года — от 170 до 420 граммов.
Из трех макронутриентов больше всего требуется именно углеводов. Если сопоставить их количество с необходимым объемом белков и жиров, то соотношение получится 1:1:4. Отсюда делаем вывод, что макароны в рационе не будут лишними.
Главная задача углеводов — давать организму энергию. Она идет на сохранение тепла тела, необходима для физической и умственной активности. Энергия синтезируется в результате расщепления сложных углеводов до состояния глюкозы, которая относится к простым, быстрым. Это вещество незаменимо для сохранения белков, метаболизма жиров и питания центральной нервной системы.
При дефиците углеводов возникают слабость, тошнота, головокружение и головная боль, сонливость, острое чувство голода. Результатом длительной нехватки макронутриента может стать нарушение метаболизма, поскольку для получения энергии организм вынужден извлекать глюкозу из белков и жиров. В таком случае невозможен набор мышечной массы и нормальная жизнедеятельность вообще.
Это значит, что отказаться от углеводов нельзя, они человеку необходимы. Однако эти вещества разделяются на быстрые и медленные, или простые и сложные. Поэтому стоит понять различия между углеводами, чтобы решить, какие для вас полезнее и нужнее в определенные моменты.
Отличия простых и сложных углеводов
Особенности быстрых углеводов
Эти вещества состоят из одной или двух молекул, поэтому быстрым углеводам не требуется предварительная биохимическая «обработка» в организме. Они легко всасываются и резко поднимают уровень сахара в крови. В результате поджелудочная железа вынуждена работать с повышенной нагрузкой, синтезируя много инсулина. Чрезмерное потребление быстрых углеводов повышает риск развития диабета второго типа. Кроме того, они увеличивают опасность ожирения, заболеваний печени, сердца и сосудов.
К продуктам с быстрыми углеводами относятся, например, столовый сахар, сиропы, мед, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки, выпечка и макароны из рафинированной муки, джемы и варенья.
Особенности сложных углеводов
У сложных углеводов многомолекулярное строение. Значит, для усвоения эти вещества должны расщепляться до состояния простых. В результате сложные углеводы попадают в кровь постепенно, не вызывая высокой гликемической нагрузки и резких скачков уровня глюкозы. Благодаря этому поджелудочная железа функционирует в нормальном режиме, обеспечивая плавную выработку инсулина.
- перевариваемые — крахмал, гликоген;
- неперевариваемые — пектин и целлюлоза, содержащиеся в клетчатке.
Сложные углеводы первой группы расщепляются до простых сахаров и усваиваются организмом. А вот клетчатка хоть и не переваривается, зато нормализует микрофлору, стимулирует перистальтику ЖКТ, помогая этим выводить остатки пищи. Более того, пектин и целлюлоза замедляют всасывание быстрых углеводов и за счет этого нормализуют уровень глюкозы в крови.
Совет
Составляя рацион, отдавайте предпочтение пище со сложными углеводами. К такой еде относятся продукты растительного происхождения: бобовые, злаковые и различные плоды. Исключите из меню блюда с простыми сахарами или хотя бы уменьшите количество таких углеводов, дающих высокую гликемическую нагрузку на организм.
Какие углеводы есть в макаронах — быстрые или медленные
Это зависит от сырья, из которого изготовлены макароны: быстрые, то есть простые, углеводы будут в продукте из высокосортной, рафинированной муки, медленные — в изделиях из цельнозерновой твердых сортов. Во втором случае в составе макарон содержится такой нерастворимый углевод, как клетчатка, пусть и в небольшом количестве.
Интересный факт
На январь 2025 года Роскачеством было выдано всего два сертификата на макароны. Продукция, получившая такой документ, соответствует ГОСТу или ее показатели лучше рекомендованных. Сертификация макарон в нашей стране добровольная для производителей.
Как снизить гликемический индекс макарон
Гликемический индекс макарон колеблется в диапазоне от 40 до 80 единиц. Это зависит от группы изделий — А, Б или В. Получается, что гликемический индекс макарон может быть средним или высоким.
Покупайте цельнозерновую пасту из твердой пшеницы. В таких макаронах содержатся сложные полезные углеводы. Добавляйте к мучному продукту овощи — так вы увеличите количество клетчатки в блюде и даже при высоком гликемическом индексе основного ингредиента снизите общую гликемическую нагрузку блюд. Или дополняйте макароны продуктами животного происхождения, чтобы добиться того же эффекта. А еще таким способом можно сбалансировать содержание белков, жиров, сложных и простых углеводов.
Например, если хотите уменьшить гликемическую нагрузку от макарон, готовьте их:
Варите макароны до состояния аль денте. Все эти условия, в том числе сочетание ингредиентов с высоким и низким гликемическим индексом, соблюдаются в традиционной средиземноморской кухне, где паста — один из основных продуктов.
Интересный факт
Как выбирать макароны
- изготовлены из твердых сортов пшеницы полностью или минимум на 85%;
- содержат 12–15 граммов белка;
- имеют в маркировке пометку «ГОСТ 31743-2017».
В упаковке не должно быть сломанных макарон, сора, крошек, жучков или других насекомых.
Обратите внимание на срок годности. Обычно макароны, в которых только мука из твердых сортов пшеницы и вода, можно хранить три года. Период годности продукции с более сложным составом, например макарон, окрашенных пигментами моркови, шпината или других овощей, — не дольше двух лет.
Совет
При непереносимости глютена не отказывайтесь от пасты в рационе, просто покупайте безглютеновые макароны.
Что можно сделать?
Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в пище. Выбирать качественные макароны и использовать их в сложных гарнирах, чтобы снижать гликемический индекс блюд. Съедать ежедневно не меньше 400 граммов овощей, фруктов, ягод и зелени свежими или после щадящей обработки — так вы будете получать сложные углеводы, витамины, минералы и другие биологически активные вещества. Следить за питьевым режимом и не забывать о физической активности — без этого невозможно нормальное пищеварение.
Как приготовить макароны по-флотски, по-американски, в духовке, микроволновке и не только — читайте в наших статьях:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы