Что такое полиненасыщенные жирные кислоты
/ И зачем они нам нужны
Многие люди, стремясь похудеть или поправить здоровье при помощи диеты, в первую очередь исключают из рациона жирные продукты. Однако не все жиры одинаково вредны: некоторые из них, наоборот, необходимы организму. Речь о полиненасыщенных жирных кислотах, которые обязательно должны быть в меню каждого человека. Чем же они так хороши? Рассказали в статье.
Что это такое
Полиненасыщенные жирные кислоты, или ПНЖК, — особые жиры, отличающиеся наличием двойных или тройных связей между атомами углерода. Организм человека не умеет сам производить некоторые ПНЖК. Их называют незаменимыми. Основные — альфа-линоленовую (омега-3) и линолевую (омега-6) — можно получить исключительно из продуктов питания или специальных добавок.
Более сложные формы омега-3 — эйкозапентаеновая (EPA, или ЭПК) и докозагексаеновая кислота (DHA, или ДГК). В организме они преобразуются по цепочке: альфа-линоленовая частично трансформируется в ЭПК, а она превращается в ДГК. Но для ускорения процесса можно принимать очищенные формы — так организм сможет сразу их усвоить и использовать по назначению.
Относящаяся к омега-6 линолевая кислота (LA) тоже трансформируется в гамма-линоленовую (GLA) и арахидоновую (AA).
Важно
Омега-9 относится к другому классу — мононенасыщенных жирных кислот.
Роль ПНЖК в организме
- Хорошо влияют на развитие и работу мозга: не только повышают когнитивные способности, но и сокращают риск нейродегенеративных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера.
- Оздоравливают сердечно-сосудистую систему. В первую очередь за счет сокращения концентрации триглицеридов, что приводит к снижению уровня липидов.
- Борются с воспалением. Омега-3 известны мощным противовоспалительным эффектом, который может проявляться в мозге, сердце, сосудах и любых других тканях, органах.
- Снижают артериальное давление. Гипотоническое действие достигается благодаря высвобождению оксида азота и улучшению кровотока.
- Повышают чувствительность к инсулину. Что актуально в первую очередь при инсулинорезистентности и диабете.
- Сокращают риск развития рака. В том числе за счет выраженных противовоспалительных свойств.
- Поддерживают упругость и красоту кожи, укрепляют ее защитный барьер.
Важно
ПНЖК — не волшебная таблетка, они не могут гарантировать защиту от этих заболеваний, а лишь снижают риск возникновения.
Нормы потребления и важность баланса
Здоровому взрослому человеку в сутки требуется от одного до трех граммов омега-3. При этом оптимальное соотношение EPA и DHA (ЭПК и ДГК) зависит от конкретных целей приема. В большинстве случаев самым подходящим вариантом будет 2:1 — эту пропорцию можно назвать золотым стандартом. Но в отдельных случаях имеет смысл увеличить количество ЭПК — считается, что при депрессии пропорция 5–7:1 будет более эффективна. Если же вы хотите поддержать здоровье мозга, улучшить когнитивные функции, снизить риск деменции и других заболеваний, делайте упор на ДГК. Допустимы пропорции 1:2 и выше.
Что касается омега-6, потребность в них выше: рекомендуется включать в объеме 5–10% от общей калорийности рациона. В среднем это 10–20 граммов в день. Однако здесь тоже важно соблюдать баланс с омега-3, иначе высокое потребление омега-6 плохо отразится на здоровье.
Совет
Чтобы избежать негативного влияния ПНЖК, старайтесь увеличивать потребление омега-3, а не сокращать количество омега-6 в рационе.
Признаки дефицита и избытка жирных кислот
Зачастую нехватку полиненасыщенных жирных кислот в рационе видно невооруженным взглядом: кожа становится сухой, появляются шелушения, признаки гиперкератоза. Волосы также теряют блеск, выглядят безжизненными. Ногти ломаются и слоятся. Человек может испытывать постоянную жажду, при этом замечать учащенную потребность в мочеиспускании.
- частые кожные аллергии;
- атопический дерматит;
- снижение остроты зрения;
- проблемы с концентрацией;
- перепады настроения;
- тревожность;
- депрессия;
- бессонница.
Важно
Все эти симптомы неспецифические, то есть могут говорить не только о нехватке ПНЖК, но и о множестве других проблем.
Однако, несмотря на очевидную пользу ПНЖК, превышать рекомендованные дозировки тоже не стоит. Особенно это касается жирных кислот омега-6: в большом количестве они могут наносить организму вред. Например, вызывать окислительный стресс, вместо того чтобы снижать его. Или провоцировать повышение уровня воспаления, тем самым негативно влияя на течение некоторых заболеваний — артрита, астмы и других.
10 самых полезных растительных масел для здоровьяКак получить с едой
Чтобы потреблять необходимое количество ПНЖК, достаточно придерживаться сбалансированного питания. Составьте для себя разнообразный рацион, включающий различные источники полезных жиров.
Лидеры по содержанию омега-3:
- семга, форель, кета и другие лососевые;
- скумбрия, селедка, макрель и другая жирная промысловая рыба;
- морские моллюски — устрицы, мидии;
- грецкие, бразильские и другие орехи;
- семена чиа, льна, конопли;
- нерафинированные льняное, рапсовое масло;
- морские водоросли.
Омега-6 больше всего в растительных продуктах: семенах, орехах и маслах, которые из них делают. К наиболее доступным можно отнести подсолнечное, соевое, кукурузное. Помимо этого линолевая кислота содержится в мясе птицы, яйцах, некоторых сырах.
Важно
Перед изменением рациона и приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Что можно сделать?
Сохранить подборку простых и быстрых блюд из рыбы, чтобы под рукой всегда был рецепт полезного ужина, богатого омега-3.
Читайте больше полезных статей, которые подготовила для вас редакция Food.ru:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Чем полезен бета-каротин
В некоторых овощах и фруктах содержатся желтые, красные и оранжевые органические пигменты. Их обычно называют каротиноидами, в их числе — бета-каротин. На какие продукты следует обратить внимание, почему они так полезны и можно ли достичь нормы употребления этого вещества без пилюль — читайте в нашем материале.
здоровая еда
Почему авокадо больше фрукт, чем овощ
Авокадо — суперфуд, любимый диетологами, нутрициологами и адептами правильного питания. С ним готовят полезные блюда, а еще косметические маски для кожи или волос. И если споров на тему питательной ценности продукта не возникает, то вопрос «Что такое авокадо — фрукт или овощ?» поднимается регулярно. Предлагаем разобраться с этим раз и навсегда.
здоровая еда
Как ухаживать за татуировкой
Тренд на украшение тела татуировкой не ослабевает уже несколько лет, причем этой моде следуют люди разных возрастов. Чтобы подобный боди-арт не стал причиной проблем, а радовал желаемым эффектом, важно не только тщательно выбрать салон, где вам безопасно и качественно нанесут рисунок, но и самостоятельно принять меры по уходу за ним. Рассказываем, всем ли можно делать татуировки и как действовать, чтобы ускорить процесс заживления кожи, а впоследствии сохранить яркость и четкость боди-арта.
здоровая еда
Японские ученые выявили еще одно полезное свойство сыра
Японская национальная кухня ассоциируется прежде всего с тофу, мисо, рыбой и рисом, традиционные сыры из коровьего молока представлены в ней достаточно скромно. Тем интереснее узнать о работе исследователей из Университета Синсю, которые изучили, как употребление этого продукта связано с возрастными когнитивными изменениями.
здоровая еда
Можно ли перенести инфаркт на ногах
Инфаркт — это повреждение органа или ткани, вызванное нарушением кровообращения. Без притока крови ткань не получает кислорода и питательных веществ, что приводит к гибели клеток. Чаще всего инфаркт связывают с сердцем, но он может возникнуть и в других органах. Рассказываем, как не пропустить это угрожающее жизни состояние и что делать, если появились тревожные симптомы.
здоровая еда
Чем опасен избыток витамина D
По данным врачей, около миллиарда человек на Земле испытывает нехватку витамина D. Между тем именно этот витамин играет ключевую роль в работе организма и влияет на множество важных процессов. Врач-диетолог Алена Парецкая рассказывает, чем грозит дефицит этого элемента и насколько опасно его бесконтрольное употребление.
здоровая еда
В Британии нашли способ устранить последствия гиподинамии
Ученые из Бирмингема нашли простой, но действенный способ противостоять неприятным последствиям малоподвижного образа жизни. Чтобы снизить риски для здоровья, нужно добавить в рацион один продукт. Journal of Physiology сообщает о результатах нового исследования.
Читают сейчас
