Можно ли похудеть без подсчета калорий

/ Честный и подробный гид по теме

Можно ли похудеть, не считая калории? Споры тех, кто уверен, что можно, с теми, кто утверждает обратное, напоминают войну остроконечников и тупоконечников из книги «Приключения Гулливера». На самом деле, можно мучительно считать калории месяцами и не сбросить ни грамма лишнего веса. А можно не считать КБЖУ вовсе, есть все подряд и оставаться худым, вынуждая коллег и друзей повторять пословицу про «не в коня корм».

Давайте поговорим о том, как похудеть, не подсчитывая каждый грамм съеденного. А также о том, почему все-таки подсчет калорий важен, и как он может помочь в самом начале пути к желанному весу.

Секреты похудения: зачем и как

Если ваша цель — быстро похудеть, невзирая ни на что, то методы ее достижения могут быть экстремальными. Хотя о вреде «голодных» или «полуголодных» диет написаны сотни научных и популярных статей, многие по-прежнему считают, что неделю посидеть на гречке и кефире — единственно верный путь.

Сайты пестрят чудесными диетами, соблазн велик! Да, так действительно не надо считать калории — их дефицит очевиден. И можно не мучиться с ежедневной готовкой, дразня себя вкусными запахами: просто пей кефир и ешь гречку.

Если речь идет о нескольких днях, то это может быть вполне безвредно: вы «сольете» лишнюю воду из организма и уберете заветные 2-3 кг, мешавшие влезть в свадебное или новогоднее платье. Но не избавитесь от реального жира и лишнего веса. Постоянное питание в подобном режиме опасно для организма: вы обделяете себя важными витаминами и микроэлементами, замедляете обмен веществ. Который, к слову сказать, может обратно к норме не вернуться после такой «диеты».

В итоге вы можете похудеть, но через какое-то время вернетесь к исходному весу, наберете лишние килограммы. Обмен веществ-то замедлен! Кроме того, любители такой диеты могут получить «в подарок» расстройство пищевого поведения (РПП), с которым трудно справиться без психотерапии.

Если похудеть — не самоцель, а часть большого процесса, который называется «привести здоровье в порядок», то похудеть без подсчета или с подсчетом калорий вы точно сможете. Залог удачи — правильное питание и несколько путей к желанной цели:

Потреблять калорий меньше, чем тратите. О том, как это делать, не считая каждый день КБЖУ, мы расскажем ниже. И эта разница не всегда достигается изнурительными тренировками.
Не считая калории, организовать себе постоянную серьезную физическую нагрузку, которая позволить превращать пищу не в склад жиров в районе живота и ягодиц, а в энергию и мышцы.
Перейти к интуитивному питанию. Это не значит давать организму абсолютно все, что он просит (он ведь может каждый день просить чипсы!). Надо прислушиваться к истинным потребностям. К тому, что на самом деле тело маскирует под ощущение голода (например, жажду или стрессовое состояние), и удовлетворять именно эти потребности (попить или сделать дыхательную практику для самоуспокоения).
Сделать питание контролируемым не по количеству калорий, а по привычкам: отказаться от ночных дожоров, не есть перед телевизором каждый день, приучить себя пить воду минут за 10-15 до еды, чтобы не переедать незаметно для себя.

Вам придется пересмотреть привычный стиль жизни и сформировать правильное отношение к питанию. Но прежде чем мы перейдем к конкретным методам, постарайтесь понять, насколько гибок ваш метаболизм. Это поможет точнее выбрать подход к нормализации здоровья и метод похудения. Для этого ответьте на два вопроса:

- Могу ли я жить без перекусов больше трех часов?

- Быстро ли уходит лишний вес, если я для этого что-то делают (например, зарядку)?

Если на оба вопроса вы ответили «нет», то, скорее всего, с обменом веществ у вас проблемы. Ведь человек, у которого он в порядке, может спокойно не есть 3-6 часов между приемами пищи. За это время уровень инсулина (который нужен для переработки пищи и потому повышается при приеме еды), приходит в норму, а организм спокойно расходует полученные с пищей питательные вещества и витамины на жизненно важные процессы, включая борьбу с излишками веса. Если вы понимаете, что есть проблемы с обменом веществ, возможно, стоит посоветоваться с врачом, чтобы выбрать верное питание в сочетании с физической нагрузкой. И далее — двигайтесь по этому пути!

Чем все-таки полезен подсчет калорий

Подсчет калорий сам по себе не дает полновесной картины питания и здоровья человека. Ведь самое главное — это не количество килокалорий, которые вы едите, а баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Многим не очень хочется забивать себе голову высчитыванием процентного содержания полезных жиров в рационе, например, — но тут помогут приложения-калоризаторы. Можно, конечно, самостоятельно сводить все данные в таблице, пользуясь информацией с любого «пищевого» сайта. Но практически все современные мобильные приложения сами посчитают и количество калорий, и эти самые доли разных веществ в пище.

На старте процесса похудения подсчет калорий может показать реальность без прикрас. Сколько на самом деле вы едите, и сколько в еде полезного? Это можно увидеть в течение нескольких недель постоянного ведения дневника питания. Заполняя дневник, вы будете к исходу каждого дня получать таблицу с итогом по всем составляющим рациона. Из которого довольно быстро поймете:

сколько на самом деле едите лишнего (не отслеживая это, вы и не замечали, что «перехватываете» снеки между приемами пищи);
где разбалансировка в объемах потребляемых полезных веществ;
сколько раз вы на самом деле едите (по числу реальных, а не кажущихся приемов пищи).

Сможете учесть знания в построении нового формата питания. Более того, если вы дадите себе труд какое-то время этим заниматься, то через 2-3 месяца главные показатели полезности и калорийности будете знать наизусть. И научитесь питаться осознанно и интуитивно.

Подсчет калорий сродни обучению «слепому методу» того, кто раньше печатал одним пальцем. Сначала раздражаетесь, но через пару недель осваиваетесь и уже не можете делать иначе: а удобство, качество и скорость печати улучшаются в разы. Просто подумайте об этом.

Но, конечно, можно обойтись и без подсчета калорий. Как? Читайте ниже.

Способ 1: сырого больше, чем обработанного

Все просто: в вашем рационе должно быть больше сырых продуктов, чем термически обработанных. Это метод довольно прост и не требует кухонных подвигов. Но у него есть ограничения: не всем по состоянию здоровья подходит любой вариант сыроедения.

Почему этот метод хорош?

На пережевывание и переваривание крупно порезанной и сырой (необработанной) пищи организм тратит больше усилий. Собственно, достаточно посмотреть на режим питания среднего итальянца, в котором много салатов, а паста и макароны готовятся из твердых (т.е. тоже не вполне обработанных продуктов) сортов пшеницы;
Важно, что по своей молекулярной структуре сырая еда действительно полезнее. В ней сохраняется большее количество витаминов и минералов;
Если в параллель к «сырому» питанию добавлять натуральные соусы, убрать заводской майонез и кетчуп, то организму от этого будет только лучше.

Этот метод почти всегда связан с более тщательным пережевыванием пищи. Те же типично итальянские или греческие салаты — это крупно порезанные сырые овощи, которые надо жевать. А мы хорошо знаем: чем дольше человек пережевывает пищу, тем лучше и быстрее доходит до мозга сигнал о насыщении. Значит, вы сможете действительно съедать столько, сколько нужно, а не переедать.

Если у вас есть противопоказания к употреблению большого количества сырых и необработанных продуктов (например, проблемы с печенью или индивидуальная непереносимость какого-то вида сырой пищи), и этот метод вам не подходит — извлеките из него пользу вот как: возьмите за правило применять самую щадящую обработку продуктов, которая доступна. Не жарить на масле, а отваривать или запекать — как мясо, так и овощи. Это точно не повредит ни одному человеку.

Способ 2: правило тарелки

Самый, пожалуй, эстетичный способ контроля питания. Идеальную тарелку считаем так:

половина — под овощи и фрукты (источники пищевых волокон и клетчатки);
одна четверть — мясо, рыба и морепродукты, птица, творог (источники белка);
еще одна четверть — крупы, макароны, хлеб и картофель (источники углеводов).

В идеале каждый прием пищи нужно упаковывать именно так, но вовсе не обязательно совмещать абсолютно все в одной тарелке за один присест. Вы можете, например, съесть в обед крупяную кашу без добавления мяса или птицы, но соблюдая пропорции тарелки.

Простота и изящество метода в том, что он предлагает умеренную калорийность продуктов, и рацион, сбалансированный по полезным веществам. Вы получаете все, что нужно для функционирования тела и бодрости духа, и не фокусируетесь на подсчете калорий.

Способ 3: Правило руки

Вариантов метода много. Их можно найти на разных кулинарных или сайтах о ЗОЖ. Иногда подобным образом строится питание в «стаканах» или «кулаках», но суть примерно одна: объем единовременно съедаемой пищи оценивается в легко измеримых показателях. Чего и сколько можно есть за один раз:

продукты, содержащие белок (мясо, птица, творог, рыба) — размером и толщиной в ладонь без пальцев;
продукты, содержащие углеводы (крупы и паста) — размером с пригоршню, которая помещается в ладонь (или 2 обычных ломтика бездрожжевого хлеба);
продукты, содержащие жиры (любые масла, сало, орехи и авокадо) — размером с большой палец руки;
продукты с пищевыми волокнами и клетчаткой (овощи и фрукты) — не больше кулака.

Овощей и фруктов за день нужно съедать около 500 г, но к этой категории относятся не все продукты. В частности, калорийные или крахмалистые: картофель, бананы, хурма, виноград. А еще объем сухофруктов надо делить на 2 — они более калорийны и содержат больше сахаров.

Способ 4: Правило времени

Это комбинация диетических правил, которые ограничивают не объемы еды, а время ее употребления:

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» — вполне рабочая пословица. Завтрак действительно должен быть самым сытным: он задает тон и бодрость на весь день, соответственно, его энергетическая ценность может быть выше, чем у других приемов пищи. И расходование даже простых углеводов и сахаров из утреннего круассана будет идти целый, насыщенный движением, день, завершится к ночи.

Есть мнение, что завтрак оптимален для углеводов, это не совсем верно: утром поджелудочная железа еще не готова к всплескам инсулина, и лишняя глюкоза, полученная из еды, может уйти в жиры на боках. А значит, и худеть быстро не получится, и чувство голода настигнет быстрее, чем вы этого ожидали. Поэтому — не переусердствуйте.

Как минимум за час до тренировки нужно перекусить. У вас должно быть время для переваривания питательных веществ и получения энергии с запасом по времени. После серьезной тренировки можете проголодаться: если до нее не поели, вам и вашему телу придется трудно. Как вариант, до и после тренировок можно принимать BCAA — это комплекс трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Они восполняют запасы белка после тренировок, помогают восстановлению нервной и вегетативной систем, нормализуют уровень глюкозы в крови. Т.е. BCAA пополняют энергией, снимают усталость и чувство острого голода после тренировки, стимулируют выработку серотонина.
Не ешьте на ночь. Кефир или творог не в счет, и только если они употребляются за 2-3 часа до сна, не позднее.

Способ 5: Готовая еда

Не секрет, что последние 2-3 года растет рынок фудтеха: появилось множество быстрых и технологичных систем, которые позволяют закрыть тему вкусной и здоровой пищи «от и до». Если вам позволяют финансовые возможности, можно воспользоваться одним из таких сервисов. Вам будет предоставлено готовое, разнообразное, сбалансированное по всем показателям меню на день или неделю. Вы сможете не только правильно питаться и худеть, но еще и взять на вооружение какие-то рецепты.

Еще немного советов

Напоследок несколько важных советов о том, как научиться управлять своим питанием и похудеть даже без подсчета калорий:

Учитесь отличать физический голод от эмоционального. Под воздействием стресса мы не осознаем, что едим не из необходимости, а просто так. Эмоциональный голод может возникнуть сразу после еды. Обнаружив в себе это чувство, ищите его причину и работайте с ней.
Не обманывайте себя — не пейте калории. Да, человек идет по жаре и видит газировку с этикеткой zero sugar. Или хочет глоток светлого пива, или стакан кваса. Вроде не калорийно? Но здесь может быть сахар, соль и добавки, которые или задерживают воду в организме (а это отеки и лишний вес), или провоцируют плохие привычки. К пиву захочется рыбки, удержаться от искушения будет трудно. Хотите похудеть? Пейте воду.
Когда белка достаточно в каждом приеме пищи, то вам хочется меньше есть весь день. Ваши лучшие друзья — индейка, яйца, нут и бобовые, нежирные творог и йогурт без сахара, орехи. Главное — следите за порциями.

Что можно сделать?

Протестируйте не день и не два, а в течение недели, один из предложенных способов: например, метод ладони. Это не займет много времени. Вполне возможно, что цифры на весах уже через неделю вас приятно удивят.