9 способов победить зависимость от кофеина

/ И больше не переживать по этому поводу

Если регулярно превышать рекомендованную дозу кофеина — 400 мг в сутки для взрослого человека, появляется кофеиновая зависимость. Это плохо отражается на здоровье, взаимодействии с другими людьми. Но главное — от недуга трудно избавиться. Рассказываем, как победить зависимость от кофеина.

Причины кофеиновой зависимости

Структурно кофеин похож на молекулу аденозина, который отвечает за чувство усталости и желание спать. Почти во всем организме, включая мозг, есть рецепторы, которые улавливают большое количество аденозина и затормаживают деятельность сердца и центральной нервной системы. Кофеин может блокировать деятельность этих рецепторов, поэтому появляется искусственная бодрость.

Когда аденозин не может связаться с рецепторами мозга, некоторые другие гормоны, например, дофамин, тоже высвобождаются в больших количествах, что снова приводит к повышению чувства бодрости.

Избыток аденозина побуждает надпочечники выделять еще один стимулятор — адреналин, и это дополнительно снижает чувство усталости.

Чаще всего кофеиновой зависимостью страдают люди:

испытывающие хроническую усталость из-за проблем со сном;
долго находящиеся в помещениях с искусственным освещением;
зависящие от никотина, который вызывает слабость и апатию;
подолгу работающие перед монитором, что приводит к нарушениям биологического ритма и сбою режима сна и бодрствования.

Чтобы справиться с последствиями этих состояний, многие прибегают к помощи кофеина: он есть не только в кофе, но и в энергетиках.

Кстати

Хотя зависимость от кофеина официально не считается тяжелым расстройством, DSM-5 («Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам», 5-е издание) перечисляет несколько проблем, связанных с этим видом привыкания, например, абстиненцию и интоксикацию.

Признаки зависимости от кофеина

Наличие кофеиновой зависимости определяется не фактически принятым за день веществом, а тем, как оно сказывается на функционировании человека.

Проблема точно есть, если появились следующие признаки:

головокружение;
головная боль, особенно если она проходит после чашки кофе;
повышение давления;
раздражительность, особенно по утрам, нервозность, тревожность, страхи, тремор;
нарушение сердечного ритма;
проблемы со сном любого характера;
обезвоживание;
информация о вреде кофеина не воспринимается всерьез;
много времени тратится на то, чтобы получить кофеин, а процесс приготовления, употребления и даже мысли о нем вызывают положительные эмоции.

Последствия кофеиновой зависимости

Последствия могут оказаться гораздо серьезнее, чем принято думать. Если первые признаки, например, ухудшение качества сна, можно устранить без особых потерь, то избавиться от бессонницы будет в разы сложнее.

Другие последствия, которые может вызывать зависимость от кофеина:

симптомы, похожие на синдром дефицита внимания и гиперактивности: эмоциональная нестабильность, проблемы со сном, проблемы с выполнением задач из-за сложностей с фокусировкой внимания
тревожное расстройство;
язвенная болезнь;
делирий: нарушение внимания, восприятия и уровня сознания;
гипертония;
частое непроизвольное болезненное сокращение мышц;
развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
быстрая усталость и невозможность нормально функционировать без кофеина.

Как избавиться от кофеиновой зависимости

Если вас тревожат неприятные симптомы, или то, что вы не справляетесь с задачами без дополнительной стимуляции, пришло время сокращать количество кофеина.

Обычно с кофеиновой зависимостью, как и любой другой, сталкиваются люди, уже имеющие ряд психических расстройств, например, бессонницу или РПП (расстройство пищевого поведения). Поэтому лучше обратиться к терапевту.

На доврачебном уровне можно следовать этим рекомендациям:

1. Следите за общим количеством кофеина

Для взрослого человека безопасным считается 400 мг в течение дня и не более 200 мг за один прием. Помните, что кофеин может содержаться и в других продуктах: лимонадах, энергетиках, шоколаде, поэтому внимательно читайте этикетки.

2. Снижайте дозу кофеина постепенно

Решите, что к 1 марта снизите потребление кофе до чашки в день. Двигайтесь маленькими шагами, например, на этой неделе три дня подряд не пить кофе после обеда.

3. Определите для себя приемлемое количество кофеина

Например, уменьшить чашку кофе на четверть. Пить его только по утрам или только с молоком.

4. Замените какое-то количество обычного кофе на кофе без кофеина.

5. Попробуйте настойки или препараты на основе стимулирующих трав

Это могут быть лимонник, женьшень. Перед началом приема убедитесь, что у вас нет аллергии и противопоказаний.

6. Приучите себя выбирать чай, травяные настойки или соки во время встреч с друзьями или коллегами

7. Устраивайте белковые перекусы после обеда

Это поможет справиться с усталостью, не оставив шанса кофеиновой зависимости вынудить вас пить кофе.

8. Наладьте правильное питание

Оно способствует стабилизации нервной системы и улучшает метаболизм.

9. Займитесь спортом

Физическая активность улучшает обмен веществ, а некоторые упражнения, например, для пресса, напрямую связаны с выработкой «гормона счастья» эндорфина.

Как справиться с синдромом «отмены»

У некоторых людей резкий отказ от кофеина влечет за собой довольно серьезные симптомы. Они могут проявиться через день после отказа и длиться неделю или больше:

чувство усталости или сонливости;
снижение умственной активности;
замедленные реакции, угнетенное эмоциональное состояние, иногда депрессии;
ухудшение памяти и производительности;
беспокойство;
тошнота или запоры;
боль в мышцах;
раздражительность.

Чтобы отказ прошел без неприятных последствий, следуйте несложным рекомендациям:

Не пытайтесь избавиться от кофеиновой зависимости резко. Если абстиненция протекает тяжело, добавьте немного кофеина в течение дня, а через несколько дней снова сократите.
Наберитесь терпения. Звучит банально, но это так. Как бы ни было тяжело, напоминайте себе о пользе принятого решения: вы сэкономите деньги и улучшите здоровье.
Поскольку кофеиносодержащие напитки, включая газировку, были основным источником воды, отказ от них может привести к обезвоживанию. Обязательно пейте в течение дня воду, травяные чаи или разбавленные соки. Кроме того, это тоже позволит держать руки занятыми, как если бы вы решили выпить чашечку любимого кофе.
Если вы постоянно испытывайте головную боль, используйте мяту: в виде эфирных масел, в чае или съешьте мятную конфету. В крайнем случае обратитесь к безрецептурным обезболивающим препаратам.
Если есть возможность днем вздремнуть хотя бы минут 15-20, пользуйтесь ей: это снизит раздражительность и утомляемость.
В течение дня носите солнцезащитные очки, а для работы за монитором используйте специальные — это снизит нагрузку на глаза от света и мерцания.

Что можно сделать?

Контролировать количество кофеина в течение дня. А если норма нарушена, задуматься о снижении. Обратиться к врачу, если есть психические расстройства: угнетенное состояние, бессонница, пищевые отклонения. Обычно именно они открывают путь к развитию зависимостей.

А вы сталкивались с кофеиновой зависимостью, получилось ли остановиться? Поделитесь в комментариях.