Какие продукты убрать из рациона во время спортивной сушки
/ А какие, наоборот, добавить
Сушкой называют процесс уменьшения подкожного жирового слоя без изменений в мышечной массе. Это возможно при смене питания, состава меню и режима тренировок. Такие изменения нужны, чтобы проявить и подчеркнуть рельеф мышц, например, перед соревнованиями. Разбираемся, каким должен быть рацион питания на сушке.
Что нужно знать перед сушкой
Подкожный жировой слой необходим. Он защищает организм от перегрева или переохлаждения; накапливает жировые клетки для энергетического резерва на черный день; защищает внутренние органы от ударов, падений и механических повреждений.
Поэтому сушка, как процесс сведения подкожного жира почти к нулю, — лишь временная перестройка тела под определенные задачи, например, для участия в соревнованиях или похудения. Но это не может быть постоянным состоянием организма.
Для начала сходите на консультацию к врачу и тренеру. Все-таки сушка — нетипичное и стрессовое состояние для тела, поэтому нужно знать заранее, нет ли у вас противопоказаний.
Важно
Сушиться нельзя женщинам во время беременности и грудного вскармливания. При дефиците мышечной массы. Не пойдет на пользу этот процесс и тем, кто страдает острой почечной недостаточностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с пищеварением.
Если цель сушки ясна, а противопоказаний нет, составьте план. Вместе с тренером определите режим тренировок, с диетологом составьте меню. Это нужно, чтобы сушка не навредила телу и здоровью в целом.
Главное правило: несмотря на сокращение в рационе одних продуктов и введение других, меню должно быть сбалансированным. Нельзя голодать или серьезно сокращать потребление калорий. Иначе организм начнет буквально сжигать мышцы, чтобы получить из них белок. Пострадает мышечная ткань, тело начнет терять приобретенный рельеф, а результаты тренировок окажутся напрасными.
Один из ключевых принципов питания на сушке: есть нужно часто, небольшими порциями. Только в этом случае организм будет регулярно получать энергию, а ощущения голода не возникнет.
Другой принцип питания в этот период — не лишать себя питья. Вода помогает выводить из организма токсины и контролировать аппетит. Если нет противопоказаний, тренеры обычно не против кофе. Он не только бодрит, но и обладает мочегонными свойствами, помогая выводить из тела лишнюю жидкость.
Отказаться нужно от алкоголя, соленых, сладких и газированных напитков — тех, что несут пустые калории и задерживают воду.
«Если ты думаешь, что начнешь принимать БАДы и станешь сверхчеловеком, — не станешь»Сколько длится сушка тела
Сушка — комплексный процесс. В него входят частые тренировки, специальный режим питания и особый рацион. Сушка обычно длится от одного до трех месяцев, но точный срок зависит от целей и индивидуальных особенностей человека, например, стартовых данных о весе и состоянии мышц, скорости обмена веществ.
Достигнув результатов, нужно начать постепенный выход из сушки. Дольше запланированного времени сушиться не стоит, иначе организм начнет расходовать мышечную ткань, извлекая из нее необходимую энергию.
На возвращение к привычному меню обычно требуется пять–семь дней. Делать это нужно плавно. Если резко увеличить калорийность и объем пищи, тело начнет запасать избыток, что приведет к нежелательному набору веса.
Протеиновые коктейли: зачем они нужны, могут ли навредить здоровьюКак питаться в период сушки
Меню на период проработки рельефа для женщин и мужчин сходно. Основная рекомендация — сокращение углеводов в рационе примерно до 20%. Но совсем их убирать нельзя, за исключением финальных дней, ведь это — основной источник энергии.
График питания нужно связать с режимом тренировок: в часы самых интенсивных нагрузок лучше есть углеводную пищу. Это продукты, содержащие цельные злаки: необработанный рис, макароны из твердых сортов пшеницы и каши, которые варятся не менее 10 минут.
Белковые продукты целесообразно перенести на вечер. Белки важны для роста мышечной массы, от них зависит качество и общее состояние тела. Они дают длительное чувство насыщения и способствуют крепкому сну.
Чтобы создать тело мечты, придется исключить некоторые продукты:
- десерты, сладости, выпечку из пшеничной муки;
- сахар;
- алкогольные напитки;
- белый рис;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- жирные молочные продукты;
- всю жирную пищу;
- полуфабрикаты;
- магазинные соусы;
- фастфуд.
Важно
Сушка способна изменить тело лишь тогда, когда в меню достаточно белковой пищи. Подойдут нежирный творог, йогурты без наполнителей, мясо птицы, нежирная говядина, рыба, бобовые, грибы, морепродукты.
Помните о фруктах и овощах. Они дают витамины, минералы и клетчатку, без которой могут возникнуть проблемы с пищеварением.
Что едят спортсмены в разных видах спортаТри варианта завтраков
Обычно сушиться приходится больше месяца. И хочется, чтобы меню в это время было не только полезным, но и разнообразным. Предлагаем подборку завтраков — они подойдут людям любого пола, возраста и физического состояния, желающим сделать мышечный рельеф более заметным.
Важно
Эти варианты не подходят для последней недели сушки, когда углеводы полностью исключаются.
1. Бутерброд с красной рыбой
Вкусно и полезно, блюдо содержит полиненасыщенные жиры, медленные углеводы, белок и клетчатку. Выбирайте для приготовления цельнозерновой хлеб и кладите побольше овощей.
Сэндвич с семгой2. Омлет с мясом птицы
Блюдо подходит не только на завтрак, но и на обед. Дополните его овощным салатом, кускусом, булгуром или гречкой.
Омлеты-маффины с курицей3. Запеканка с сыром
Сытно, вкусно, а еще заряжает энергией перед тренировкой. Такую запеканку можно приготовить накануне, а утром только разогреть.
Запеканка из булгура с сыромЧто можно сделать?
Включить в рацион на сушке куриную грудку. Она питательна, содержит много белка, витамины А, С, Н, РР, группы В и холин. В белом курином мясе нет холестерина, поэтому оно подходит и для создания рельефа или похудения, и для диетического меню при заболеваниях сердца и сосудов.
А вы пробовали сушиться? Расскажите в комментариях.
Узнайте больше о рационе спортсменов:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
