Какие продукты убрать из рациона во время спортивной сушки
/ А какие, наоборот, добавитьСушкой называют процесс уменьшения подкожного жирового слоя без изменений в мышечной массе. Это возможно при смене питания, состава меню и режима тренировок. Такие изменения нужны, чтобы проявить и подчеркнуть рельеф мышц, например, перед соревнованиями. Разбираемся, каким должен быть рацион питания на сушке.
Что нужно знать перед сушкой
Подкожный жировой слой необходим. Он защищает организм от перегрева или переохлаждения; накапливает жировые клетки для энергетического резерва на черный день; защищает внутренние органы от ударов, падений и механических повреждений.
Поэтому сушка, как процесс сведения подкожного жира почти к нулю, — лишь временная перестройка тела под определенные задачи, например, для участия в соревнованиях или похудения. Но это не может быть постоянным состоянием организма.
Для начала сходите на консультацию к врачу и тренеру. Все-таки сушка — нетипичное и стрессовое состояние для тела, поэтому нужно знать заранее, нет ли у вас противопоказаний.
Важно
Сушиться нельзя женщинам во время беременности и грудного вскармливания. При дефиците мышечной массы. Не пойдет на пользу этот процесс и тем, кто страдает острой почечной недостаточностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с пищеварением.
Если цель сушки ясна, а противопоказаний нет, составьте план. Вместе с тренером определите режим тренировок, с диетологом составьте меню. Это нужно, чтобы сушка не навредила телу и здоровью в целом.
Главное правило: несмотря на сокращение в рационе одних продуктов и введение других, меню должно быть сбалансированным. Нельзя голодать или серьезно сокращать потребление калорий. Иначе организм начнет буквально сжигать мышцы, чтобы получить из них белок. Пострадает мышечная ткань, тело начнет терять приобретенный рельеф, а результаты тренировок окажутся напрасными.
Один из ключевых принципов питания на сушке: есть нужно часто, небольшими порциями. Только в этом случае организм будет регулярно получать энергию, а ощущения голода не возникнет.
Другой принцип питания в этот период — не лишать себя питья. Вода помогает выводить из организма токсины и контролировать аппетит. Если нет противопоказаний, тренеры обычно не против кофе. Он не только бодрит, но и обладает мочегонными свойствами, помогая выводить из тела лишнюю жидкость.
Отказаться нужно от алкоголя, соленых, сладких и газированных напитков — тех, что несут пустые калории и задерживают воду.
Сколько длится сушка тела
Сушка — комплексный процесс. В него входят частые тренировки, специальный режим питания и особый рацион. Сушка обычно длится от одного до трех месяцев, но точный срок зависит от целей и индивидуальных особенностей человека, например, стартовых данных о весе и состоянии мышц, скорости обмена веществ.
Достигнув результатов, нужно начать постепенный выход из сушки. Дольше запланированного времени сушиться не стоит, иначе организм начнет расходовать мышечную ткань, извлекая из нее необходимую энергию.
На возвращение к привычному меню обычно требуется пять–семь дней. Делать это нужно плавно. Если резко увеличить калорийность и объем пищи, тело начнет запасать избыток, что приведет к нежелательному набору веса.
Как питаться в период сушки
Меню на период проработки рельефа для женщин и мужчин сходно. Основная рекомендация — сокращение углеводов в рационе примерно до 20%. Но совсем их убирать нельзя, за исключением финальных дней, ведь это — основной источник энергии.
График питания нужно связать с режимом тренировок: в часы самых интенсивных нагрузок лучше есть углеводную пищу. Это продукты, содержащие цельные злаки: необработанный рис, макароны из твердых сортов пшеницы и каши, которые варятся не менее 10 минут.
Белковые продукты целесообразно перенести на вечер. Белки важны для роста мышечной массы, от них зависит качество и общее состояние тела. Они дают длительное чувство насыщения и способствуют крепкому сну.
Чтобы создать тело мечты, придется исключить некоторые продукты:
- десерты, сладости, выпечку из пшеничной муки;
- сахар;
- алкогольные напитки;
- белый рис;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- жирные молочные продукты;
- всю жирную пищу;
- полуфабрикаты;
- магазинные соусы;
- фастфуд.
Важно
Сушка способна изменить тело лишь тогда, когда в меню достаточно белковой пищи. Подойдут нежирный творог, йогурты без наполнителей, мясо птицы, нежирная говядина, рыба, бобовые, грибы, морепродукты.
Помните о фруктах и овощах. Они дают витамины, минералы и клетчатку, без которой могут возникнуть проблемы с пищеварением.
Три варианта завтраков
Обычно сушиться приходится больше месяца. И хочется, чтобы меню в это время было не только полезным, но и разнообразным. Предлагаем подборку завтраков — они подойдут людям любого пола, возраста и физического состояния, желающим сделать мышечный рельеф более заметным.
Важно
Эти варианты не подходят для последней недели сушки, когда углеводы полностью исключаются.
1. Бутерброд с красной рыбой
Вкусно и полезно, блюдо содержит полиненасыщенные жиры, медленные углеводы, белок и клетчатку. Выбирайте для приготовления цельнозерновой хлеб и кладите побольше овощей.
2. Омлет с мясом птицы
Блюдо подходит не только на завтрак, но и на обед. Дополните его овощным салатом, кускусом, булгуром или гречкой.
3. Запеканка с сыром
Сытно, вкусно, а еще заряжает энергией перед тренировкой. Такую запеканку можно приготовить накануне, а утром только разогреть.
Что можно сделать?
Включить в рацион на сушке куриную грудку. Она питательна, содержит много белка, витамины А, С, Н, РР, группы В и холин. В белом курином мясе нет холестерина, поэтому оно подходит и для создания рельефа или похудения, и для диетического меню при заболеваниях сердца и сосудов.
А вы пробовали сушиться? Расскажите в комментариях.
Узнайте больше о рационе спортсменов:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы