Какие продукты убрать из рациона во время спортивной сушки
/ А какие, наоборот, добавить
Сушкой называют процесс уменьшения подкожного жирового слоя без изменений в мышечной массе. Это возможно при смене питания, состава меню и режима тренировок. Такие изменения нужны, чтобы проявить и подчеркнуть рельеф мышц, например, перед соревнованиями. Разбираемся, каким должен быть рацион питания на сушке.
Что нужно знать перед сушкой
Подкожный жировой слой необходим. Он защищает организм от перегрева или переохлаждения; накапливает жировые клетки для энергетического резерва на черный день; защищает внутренние органы от ударов, падений и механических повреждений.
Поэтому сушка, как процесс сведения подкожного жира почти к нулю, — лишь временная перестройка тела под определенные задачи, например, для участия в соревнованиях или похудения. Но это не может быть постоянным состоянием организма.
Для начала сходите на консультацию к врачу и тренеру. Все-таки сушка — нетипичное и стрессовое состояние для тела, поэтому нужно знать заранее, нет ли у вас противопоказаний.
Важно
Сушиться нельзя женщинам во время беременности и грудного вскармливания. При дефиците мышечной массы. Не пойдет на пользу этот процесс и тем, кто страдает острой почечной недостаточностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с пищеварением.
Если цель сушки ясна, а противопоказаний нет, составьте план. Вместе с тренером определите режим тренировок, с диетологом составьте меню. Это нужно, чтобы сушка не навредила телу и здоровью в целом.
Главное правило: несмотря на сокращение в рационе одних продуктов и введение других, меню должно быть сбалансированным. Нельзя голодать или серьезно сокращать потребление калорий. Иначе организм начнет буквально сжигать мышцы, чтобы получить из них белок. Пострадает мышечная ткань, тело начнет терять приобретенный рельеф, а результаты тренировок окажутся напрасными.
Один из ключевых принципов питания на сушке: есть нужно часто, небольшими порциями. Только в этом случае организм будет регулярно получать энергию, а ощущения голода не возникнет.
Другой принцип питания в этот период — не лишать себя питья. Вода помогает выводить из организма токсины и контролировать аппетит. Если нет противопоказаний, тренеры обычно не против кофе. Он не только бодрит, но и обладает мочегонными свойствами, помогая выводить из тела лишнюю жидкость.
Отказаться нужно от алкоголя, соленых, сладких и газированных напитков — тех, что несут пустые калории и задерживают воду.
«Если ты думаешь, что начнешь принимать БАДы и станешь сверхчеловеком, — не станешь»Сколько длится сушка тела
Сушка — комплексный процесс. В него входят частые тренировки, специальный режим питания и особый рацион. Сушка обычно длится от одного до трех месяцев, но точный срок зависит от целей и индивидуальных особенностей человека, например, стартовых данных о весе и состоянии мышц, скорости обмена веществ.
Достигнув результатов, нужно начать постепенный выход из сушки. Дольше запланированного времени сушиться не стоит, иначе организм начнет расходовать мышечную ткань, извлекая из нее необходимую энергию.
На возвращение к привычному меню обычно требуется пять–семь дней. Делать это нужно плавно. Если резко увеличить калорийность и объем пищи, тело начнет запасать избыток, что приведет к нежелательному набору веса.
Протеиновые коктейли: зачем они нужны, могут ли навредить здоровьюКак питаться в период сушки
Меню на период проработки рельефа для женщин и мужчин сходно. Основная рекомендация — сокращение углеводов в рационе примерно до 20%. Но совсем их убирать нельзя, за исключением финальных дней, ведь это — основной источник энергии.
График питания нужно связать с режимом тренировок: в часы самых интенсивных нагрузок лучше есть углеводную пищу. Это продукты, содержащие цельные злаки: необработанный рис, макароны из твердых сортов пшеницы и каши, которые варятся не менее 10 минут.
Белковые продукты целесообразно перенести на вечер. Белки важны для роста мышечной массы, от них зависит качество и общее состояние тела. Они дают длительное чувство насыщения и способствуют крепкому сну.
Чтобы создать тело мечты, придется исключить некоторые продукты:
- десерты, сладости, выпечку из пшеничной муки;
- сахар;
- алкогольные напитки;
- белый рис;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- жирные молочные продукты;
- всю жирную пищу;
- полуфабрикаты;
- магазинные соусы;
- фастфуд.
Важно
Сушка способна изменить тело лишь тогда, когда в меню достаточно белковой пищи. Подойдут нежирный творог, йогурты без наполнителей, мясо птицы, нежирная говядина, рыба, бобовые, грибы, морепродукты.
Помните о фруктах и овощах. Они дают витамины, минералы и клетчатку, без которой могут возникнуть проблемы с пищеварением.
Что едят спортсмены в разных видах спортаТри варианта завтраков
Обычно сушиться приходится больше месяца. И хочется, чтобы меню в это время было не только полезным, но и разнообразным. Предлагаем подборку завтраков — они подойдут людям любого пола, возраста и физического состояния, желающим сделать мышечный рельеф более заметным.
Важно
Эти варианты не подходят для последней недели сушки, когда углеводы полностью исключаются.
1. Бутерброд с красной рыбой
Вкусно и полезно, блюдо содержит полиненасыщенные жиры, медленные углеводы, белок и клетчатку. Выбирайте для приготовления цельнозерновой хлеб и кладите побольше овощей.
Сэндвич с семгой2. Омлет с мясом птицы
Блюдо подходит не только на завтрак, но и на обед. Дополните его овощным салатом, кускусом, булгуром или гречкой.
Омлеты-маффины с курицей3. Запеканка с сыром
Сытно, вкусно, а еще заряжает энергией перед тренировкой. Такую запеканку можно приготовить накануне, а утром только разогреть.
Запеканка из булгура с сыромЧто можно сделать?
Включить в рацион на сушке куриную грудку. Она питательна, содержит много белка, витамины А, С, Н, РР, группы В и холин. В белом курином мясе нет холестерина, поэтому оно подходит и для создания рельефа или похудения, и для диетического меню при заболеваниях сердца и сосудов.
А вы пробовали сушиться? Расскажите в комментариях.
Узнайте больше о рационе спортсменов:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
