Какие продукты убрать из рациона во время сушки тела

/ А какие, наоборот, добавить

Сушкой называют процесс, который помогает убрать подкожный жировой слой, не затрагивая мышечную массу. Во время сушки меняется характер питания и тренировок, состав меню. Эти изменения носят временный характер и нужны для того, чтобы подчеркнуть рельеф тела — чаще всего к сушке прибегают бодибилдеры перед соревнованиями. Разбираемся, как правильно питаться в этот период.

Что нужно знать перед сушкой

Любому человеку вне зависимости от пола и возраста, будь это девушка, взрослая женщина или мужчина, нужно прежде всего проконсультироваться со спортивным врачом и тренером, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний к этой процедуре, и разобраться, как правильно составить меню, чтобы сушка не навредила телу и здоровью в целом.

Важно

Сушиться противопоказано при беременности и в период грудного вскармливания, при дефиците мышечной массы, а также тем, кто страдает острой почечной недостаточностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с пищеварением.

Кроме того, важно помнить: несмотря на то, что сушка подразумевает ограничения в питании: сокращение одних продуктов и введение других, — меню даже в этот период должно быть сбалансированным. Нельзя ни голодать, ни серьезно сокращать потребление калорий. Лучше есть дробно — часто и небольшими порциями, в этом случае организм будет регулярно получать энергию, и ощущение голода не возникнет.

Голодание во время сушки недопустимо, так как в этом случае пострадает мышечная ткань и тело начнет терять приобретенный рельеф, ведь белки будут использоваться в качестве источника энергии.

Как питаться в период сушки

В среднем спортсмены сушатся три–восемь недель, продолжительность зависит от тех целей и задач, которые перед ними стоят.

Меню для сушки тела для женщин и мужчин сходно. Основная рекомендация — сокращение потребления углеводов, их доля в рационе должна составлять около 20%. Однако полностью отказываться от них нельзя, за исключением финальных дней этого периода, так как именно они являются основным источником энергии. График приема пищи важно скоординировать с режимом тренировок: в те дни и часы, когда нагрузки будут наиболее интенсивными, нужно включать в меню углеводную пищу.

Белковые продукты, наоборот, целесообразно перенести на вечер. Белки важны для качества тела, роста мышечной массы. Кроме того, они продлевают чувство насыщения и способствуют крепкому сну.

Для того, чтобы создать тело мечты, придется исключить из меню некоторые продукты:

десерты, сладости, выпечку из пшеничной муки;
сахар;
алкогольные напитки;
белый рис;
макароны из мягких сортов пшеницы;
жирные молочные продукты;
всю жирную пищу;
полуфабрикаты;
магазинные соусы;
фастфуд.

Те углеводы, которые останутся в меню, должны относиться к категории медленных, то есть тех, которые не расщепляются мгновенно, а в течение длительного времени обеспечивают организм энергией. Это продукты, содержащие цельные злаки: необработанный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, которые варятся не менее 10 минут.

Важно

Сушка способна изменить тело, но лишь в том случае, если в меню будет достаточно белковой пищи: нежирный творог, йогурты без наполнителей, мясо птицы, нежирная говядина, рыба, бобовые, грибы, морепродукты.

Не забывайте о фруктах и овощах, которые также должны присутствовать в рационе. Это источник витаминов, минералов и клетчатки, без которой могут возникнуть проблемы с пищеварением.

После завершения сушки еще пять–семь дней нужно потратить на возвращение к привычному меню. Не стоит сразу набрасываться на десерты — процесс должен быть постепенным. В том случае, если резко увеличить калорийность и объем съедаемого, организм может начать запасать избыток «на черный день», что приведет к нежелательному набору веса. При этом тело станет выглядеть даже иначе, чем до начала сушки.

3 варианта завтраков на сушке

Обычно сушиться приходится больше месяца, и многим хочется, чтобы меню в этот период было не только полезным для тела, но и разнообразным. Предлагаем подборку из трех завтраков, которые подойдут и девушке, и женщине, и мужчине, желающим сделать мышечный рельеф более заметным.

Важно

Варианты не подходят для последней недели, когда углеводы нужно полностью исключить.

1. Сэндвич с семгой

Не только вкусно, но и полезно: блюдо содержит полиненасыщенные жиры, много белка, медленные углеводы и клетчатку. Выбирайте для приготовления цельнозерновой хлеб и кладите побольше овощей.

2. Омлеты-маффины с курицей

Блюдо можно съесть не только на завтрак, но и на обед. Дополните его овощным салатом, кускусом, булгуром или гречкой.

3. Запеканка из булгура с сыром

Сытно, вкусно, заряжает энергией перед утренней тренировкой. Такую запеканку можно приготовить накануне, а утром просто разогреть.

Что можно сделать?

Включить в рацион во время сушки куриную грудку. Она достаточно питательна и содержит большое количество белка, витамины А, С, Н, РР, группы В и холин. При этом в белом курином мясе нет холестерина, поэтому его рекомендуют не только для сушки и похудения, но и для диетического меню при заболеваниях сердца и сосудов.