14 марта 2023

Как разные группы продуктов влияют на нашу жизнь

/ Разбираемся в классификации

Здоровое питание должно включать в себя все группы продуктов. Но чтобы следовать этому принципу, нужно знать, какую пользу и вред несет в себе каждая категория. Разбираемся в вопросе и питаемся полноценно. В этой статье вы найдете рекомендации, сколько продуктов каждой группы должно быть в вашем меню (в граммах).

Екатерина Лебедева

кулинарный редактор Food.ru

Все многообразие пищевых продуктов делят по разным признакам — как для составления рациона, так и для сугубо технических задач: размещения на полках магазинов, учета в базах данных и т.д. Мы будем говорить о классификации продуктов питания применительно к составлению своего рациона.

Основные группы продуктов питания:

фрукты и овощи;
злаки и крупы;
белки (мясо, рыба, молочные продукты и бобовые);
жиры и масла.

Иногда выделяют пятую группу — воду. О том, зачем человеку нужно выпивать около двух литров воды в день (в зависимости от времени года, пола, возраста), мы рассказывали в других материалах. Сейчас рассмотрим основные группы пищевых продуктов.

Фрукты и овощи

Они служат источником витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты содержат много натуральных сахаров; в овощах меньше углеводов, и как следствие — они не так калорийны. И те и другие — неотъемлемая часть здорового питания.

Фрукты и овощи важны для поддержания здоровья сердца и снижения риска хронических заболеваний. К тому же это источник питательных веществ с низкой калорийностью.

Фрукты и овощи вместо БАДов

Злаки и крупы

К этой группе относятся хлеб, макароны, рис, овсяные хлопья и другие пищевые продукты, изготовленные из пшеницы, кукурузы, овса и других злаков.

Стоит включить в рацион:

коричневый рис;
овес;
киноа;
цельную пшеницу;
цельнозерновые хлебцы и др.

Зерновые и крупы — хороший источник энергии, а также необходимых витаминов и минералов. Они содержат пищевые волокна, которые важны для поддержания здоровья пищеварительной системы.

5 интересных фактов о крупах

Белки

Нужны для роста и восстановления тканей организма, содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобовых.

Белки животного происхождения (мясо и молоко) считаются «полноценными», то есть содержащими все необходимые организму аминокислоты. Про растительные белки такого сказать нельзя, но можно сочетать разные виды бобовых и других продуктов неживотного происхождения, чтобы в сумме получить все нужное.

Основные виды пищевых продуктов, богатых белком:

мясо, птица и рыба;
молочные продукты;
яйца;
бобовые (в том числе, фасоль, чечевица и горох);
орехи и семена (такие как миндаль, семена подсолнечника и тыквенные семечки);
тофу и другие продукты на основе сои;
киноа и другие злаки (булгур, ячмень и овес).

Целый перечень овощей также содержит небольшое количество белка. Среди них шпинат, брокколи и спаржа.

Зачем в рационе белок

Жиры и масла

Эта группа обеспечивает энергию и необходима для усвоения некоторых витаминов и минералов. При этом продукты очень калорийны, поэтому рекомендуется следить за количеством жиров в рационе.

Насыщенные жиры

Насыщенные («вредные») жиры содержатся в мясе, колбасах, молочных продуктах (масло, цельное молоко, сыры), жаренных в масле блюдах, почти всех видах фастфуда.

Важно

Не все насыщенные жиры вредны для здоровья. Однако потребление слишком большого количества может повысить риск сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется выбирать в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья, поскольку помогают снизить уровень «плохого» холестерина LDL (ХНП). Они также обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет второго типа.

Американская ассоциация сердца рекомендует снизить количество насыщенных жиров до 6% от общей калорийности питания и заменить их полиненасыщенными.

Как регулировать холестерин с помощью еды

Сколько и каких продуктов нужно человеку каждый день

Здоровый рацион должен включать в себя все основные группы продуктов. И хотя точное количество зависит от конкретного человека: его пола, возраста, образа жизни, состояния здоровья, — ориентировочные рекомендации дать можно.

Вот перечень на основе рекомендаций Минздрава для взрослого человека:

фрукты — не менее 250-270 г в день;
овощи — не менее 380-400 г в день (без учета картофеля — его необходимо до 250 г в день);
крупы и злаки — около 90 г круп в день, порядка 260 г хлеба, мучных изделий (включая макароны) и бобовых;
белки — около 200 г мяса и 60 г рыбы и морепродуктов в день;
жиры — количество зависит от суточной потребности в калориях;
молочные продукты или их заменители — 800-900 г в день, причем предпочтение рекомендуется отдавать нежирным йогуртам, сырам или сметане.

Любопытно, что по последнему пункту рекомендации в разных странах отличаются в десятки раз.

Важно, чтобы все основные группы продуктов входили в рацион. Иначе растет риск дефицита тех или иных питательных веществ, которые необходимы организму для нормального функционирования.

Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым

Что можно сделать?

Составить список покупок, учитывая новые знания. Подобрать рецепты на ближайшие дни так, чтобы все категории продуктов были охвачены. Иногда нужно менять пищевые привычки!