Как разные группы продуктов влияют на нашу жизнь

/ Разбираемся в классификации

Здоровое питание должно включать в себя все группы продуктов. Но чтобы следовать этому принципу, нужно знать, какую пользу и вред несет в себе каждая категория. Разбираемся в вопросе и питаемся полноценно. В этой статье вы найдете рекомендации, сколько продуктов каждой группы должно быть в вашем меню (в граммах).

Все многообразие пищевых продуктов делят по разным признакам — как для составления рациона, так и для сугубо технических задач: размещения на полках магазинов, учета в базах данных и т.д. Мы будем говорить о классификации продуктов питания применительно к составлению своего рациона.

Основные группы продуктов питания:

фрукты и овощи;
злаки и крупы;
белки (мясо, рыба, молочные продукты и бобовые);
жиры и масла.

Иногда выделяют пятую группу — воду. О том, зачем человеку нужно выпивать около двух литров воды в день (в зависимости от времени года, пола, возраста), мы рассказывали в других материалах. Сейчас рассмотрим основные группы пищевых продуктов.

Фрукты и овощи

Они служат источником витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты содержат много натуральных сахаров; в овощах меньше углеводов, и как следствие — они не так калорийны. И те и другие — неотъемлемая часть здорового питания.

Фрукты и овощи важны для поддержания здоровья сердца и снижения риска хронических заболеваний. К тому же это источник питательных веществ с низкой калорийностью.

Злаки и крупы

К этой группе относятся хлеб, макароны, рис, овсяные хлопья и другие пищевые продукты, изготовленные из пшеницы, кукурузы, овса и других злаков.

Стоит включить в рацион:

коричневый рис;
овес;
киноа;
цельную пшеницу;
цельнозерновые хлебцы и др.

Зерновые и крупы — хороший источник энергии, а также необходимых витаминов и минералов. Они содержат пищевые волокна, которые важны для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Белки

Нужны для роста и восстановления тканей организма, содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобовых.

Белки животного происхождения (мясо и молоко) считаются «полноценными», то есть содержащими все необходимые организму аминокислоты. Про растительные белки такого сказать нельзя, но можно сочетать разные виды бобовых и других продуктов неживотного происхождения, чтобы в сумме получить все нужное.

Основные виды пищевых продуктов, богатых белком:

мясо, птица и рыба;
молочные продукты;
яйца;
бобовые (в том числе, фасоль, чечевица и горох);
орехи и семена (такие как миндаль, семена подсолнечника и тыквенные семечки);
тофу и другие продукты на основе сои;
киноа и другие злаки (булгур, ячмень и овес).

Целый перечень овощей также содержит небольшое количество белка. Среди них шпинат, брокколи и спаржа.

Жиры и масла

Эта группа обеспечивает энергию и необходима для усвоения некоторых витаминов и минералов. При этом продукты очень калорийны, поэтому рекомендуется следить за количеством жиров в рационе.

Насыщенные жиры

Насыщенные («вредные») жиры содержатся в мясе, колбасах, молочных продуктах (масло, цельное молоко, сыры), жаренных в масле блюдах, почти всех видах фастфуда.

Важно

Не все насыщенные жиры вредны для здоровья. Однако потребление слишком большого количества может повысить риск сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется выбирать в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья, поскольку помогают снизить уровень «плохого» холестерина LDL (ХНП). Они также обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет второго типа.

Американская ассоциация сердца рекомендует снизить количество насыщенных жиров до 6% от общей калорийности питания и заменить их полиненасыщенными.

Сколько и каких продуктов нужно человеку каждый день

Здоровый рацион должен включать в себя все основные группы продуктов. И хотя точное количество зависит от конкретного человека: его пола, возраста, образа жизни, состояния здоровья, — ориентировочные рекомендации дать можно.

Вот перечень на основе рекомендаций Минздрава для взрослого человека:

фрукты — не менее 250-270 г в день;
овощи — не менее 380-400 г в день (без учета картофеля — его необходимо до 250 г в день);
крупы и злаки — около 90 г круп в день, порядка 260 г хлеба, мучных изделий (включая макароны) и бобовых;
белки — около 200 г мяса и 60 г рыбы и морепродуктов в день;
жиры — количество зависит от суточной потребности в калориях;
молочные продукты или их заменители — 800-900 г в день, причем предпочтение рекомендуется отдавать нежирным йогуртам, сырам или сметане.

Любопытно, что по последнему пункту рекомендации в разных странах отличаются в десятки раз.

Важно, чтобы все основные группы продуктов входили в рацион. Иначе растет риск дефицита тех или иных питательных веществ, которые необходимы организму для нормального функционирования.

Что можно сделать?

Составить список покупок, учитывая новые знания. Подобрать рецепты на ближайшие дни так, чтобы все категории продуктов были охвачены. Иногда нужно менять пищевые привычки!