28 января 2026

Что такое пробиотики

/ 6 простых продуктов, где они содержатся

На упаковках йогуртов и кефира часто пишут «содержит пробиотики». Многие знают, что это полезные бактерии, но не все понимают, в чем именно заключается их польза. Давайте разберемся, что такое пробиотики и в каких продуктах их больше всего.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Зачем нужны пробиотики

Человеческий организм постоянно взаимодействует с огромным количеством бактерий. Большая их часть живет в кишечнике. Около 85% этих микроорганизмов полезны. Они помогают переваривать пищу, участвуют в выработке витаминов и поддерживают иммунитет. Остальные бактерии могут вызывать проблемы со здоровьем.

Иногда баланс между полезными и вредными микроорганизмами нарушается, и патогенных бактерий становится больше. Такое состояние называют дисбактериозом или дисбиозом. Оно может сопровождаться тяжестью в животе, вздутием, болью, нарушением стула и постоянным чувством усталости.

Во многом человек сам провоцирует эти симптомы — мало двигается, спит недостаточное количество времени, ест много переработанных продуктов, сахара, соли.

Здоровый образ жизни и сбалансированный рацион — лучшая профилактика дисбактериоза. Но если он уже развился, могут помочь пробиотики. Это полезные микроорганизмы, которые помогают восстановить баланс микрофлоры и поддерживают здоровье кишечника. Главное преимущество таких бактерий в том, что они безопасны и мягко действуют на организм. Разберемся, в каких продуктах содержатся пробиотики.

Важно

Здоровый кишечник напрямую влияет на общее самочувствие и иммунитет. Около 70% всей иммунной системы сосредоточено именно там. Это значит, что состояние кишечника во многом определяет, как организм справляется с вирусами, бактериями и стрессом.

Какие продукты полезны для кишечника

Чем отличаются пробиотики и пребиотики

Некоторые продукты особенно полезны для кишечника, потому что они помогают поддерживать здоровую микрофлору и укрепляют иммунитет. Их можно условно разделить на две группы: пробиотики и пребиотики.

Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые попадают в кишечник с пищей и помогают ему правильно работать. Больше всего пробиотиков содержится в кисломолочных и ферментированных продуктах.

Если пробиотики — это живые полезные микроорганизмы, которые заселяют кишечник, то пребиотики — это неперевариваемые пищевые волокна, которыми эти микроорганизмы питаются.

Пробиотики добавляют «хороших» бактерий, а пребиотики «кормят» те, что уже есть, создавая благоприятную среду для здорового микробиома — совокупности всех микроорганизмов в теле человека.

Основные источники пребиотиков:

Зерновые и крупы — овес, пшеница, рожь, ячмень, гречка.
Фрукты и ягоды — бананы, яблоки, персики, черника, малина.
Овощи — морковь, свекла, лук и чеснок.

Такие продукты питают полезные бактерии, усиливая их активность.

Интересный факт

Пробиотики особенно полезны после приема антибиотиков: они помогают восстановить баланс микрофлоры и наладить пищеварение.

Мифы о пробиотиках, в которые нужно перестать верить

Где искать пробиотики

Мы собрали продукты, которые считаются одними из лучших источников пробиотиков и приносят реальную пользу организму.

1. Натуральный йогурт

Один из самых популярных и доступных источников пробиотиков. Его получают из молока, сквашенного специальными молочнокислыми бактериями. Регулярное употребление йогурта:

улучшает работу кишечника, поддерживает здоровую микрофлору;
обогащает организм белком, кальцием, фосфором, магнием, витамином D — все они укрепляют кости, зубы, повышают энергию и поддерживают нервную систему.

Еще один плюс — йогурт часто подходит людям с непереносимостью лактозы. В процессе ферментации бактерии перерабатывают большую часть лактозы, поэтому продукт усваивается легче.

Совет

Обращайте внимание на упаковку. Надпись «живые и активные культуры» означает, что продукт действительно содержит полезные пробиотики.

Какой йогурт самый лучший

2. Кефир

Кефир — один из самых полезных напитков для кишечника. Его название происходит от турецкого слова keyif, которое означает «хорошее самочувствие», и это полностью оправданно.

Польза кефира:

восстанавливает баланс микрофлоры;
улучшает работу кишечника;
благодаря кальцию укрепляет кости;
низкокалорийный продукт.

Как сделать кефир дома

3. Квашеная капуста

Чтобы заквасить капусту, ее нарезают, перемешивают с солью и морковью, плотно утрамбовывают в емкость и оставляют ферментироваться при комнатной температуре, периодически прокалывая для выхода газов, пока сок не станет прозрачным. В результате молочнокислого брожения образуется большое количество полезных бактерий.

Капуста богата витаминами и минералами, полезна для микрофлоры и пищеварения.

Совет

Выбирайте продукт без уксуса. Только натуральное квашение сохраняет пробиотики.

Врач раскрыла пользу квашеной капусты

4. Кимчи

Традиционное корейское блюдо из ферментированных овощей. Обычно его готовят из китайской капусты с добавлением острого перца, чеснока, зеленого лука и соли.

Польза кимчи:

высокая концентрация витаминов и микроэлементов;
содержатся специи, которые усиливают обмен веществ и поддерживают иммунитет.

Как и с чем приготовить кимчи

5. Соленые огурцы

Это не просто закуска, а настоящий источник пробиотиков. Во время брожения в них образуются полезные для пищеварения и иммунитета бактерии.

Польза соленых огурцов:

богаты натрием, который регулирует водный баланс, артериальное давление, работу мышц, включая сердце;
низкокалорийны, содержат клетчатку и витамины РР, А, С, группы В.

Важно

Огурцы, приготовленные с уксусом, не содержат пробиотиков. Пользу приносят только те, что заквашены естественным способом — в бочке или рассоле.

Как засолить огурцы

6. Сыр

Некоторые ферментированные сыры тоже могут быть источником пробиотиков. Особенно полезны гауда, моцарелла, чеддер. Во время созревания они сохраняют живые бактерии, которые положительно влияют на микрофлору кишечника.

Выбирая сыр, ищите на упаковке упоминание о «живых культурах» — это признак наличия пробиотиков.

Чем полезен сыр

Что можно сделать?

Добавить в рацион больше продуктов с пробиотиками — и со временем вы заметите, что пищеварение наладилось, а общее самочувствие улучшилось. Если же получить достаточное количество пробиотиков из еды сложно, стоит проконсультироваться с врачом о приеме специальных добавок.