9 ноября 2023

Так ли полезен соевый белок

/ Научный взгляд на популярный продукт

Жители Азии научились возделывать сою и готовить из нее разные блюда несколько тысячелетий назад. Но мировую известность продукт приобрел недавно, когда его начали повсеместно использовать как заменитель мяса: добавлять в фарш, делать вегетарианские сосиски и порошковый протеин — изолят. Вместе с тем возникли опасения, что соя, особенно генно-модифицированная, наносит вред здоровью. В этой статье рассмотрим проблему с научной точки зрения и разберемся, чего больше в соевом белке: пользы или вреда.

(2)

Каким бывает соевый белок

Соя — однолетнее растение из семейства бобовых родом из Юго-Восточной Азии. Там ее одомашнили в третьем тысячелетии до нашей эры, и с тех пор блюда из соевых бобов прочно вошли в национальные кухни Китая, Кореи, Японии, Вьетнама и других государств. Сегодня эту сельскохозяйственную культуру выращивают во всем мире в умеренных, тропических и субтропических климатических зонах, а ежегодный общий урожай исчисляется сотнями миллионов тонн.

Интересный факт

Соя — самая распространенная культура среди бобовых и масличных. Лидируют в ее выращивании Бразилия, США и Аргентина. На их долю приходится более 60% мирового производства.

Способов применения у сои множество: из нее делают соусы, муку, масло, пасту, например, для приготовления знаменитого супа мисосиру и тофу — растительного аналога сыра, без которого не обходится ни одно традиционное китайское или японское застолье. Не меньшей популярностью на Востоке пользуется эдамаме — закуска из молодых бобов, которые готовят на пару или отваривают в подсоленной воде прямо в стручках, а после тушат или обжаривают со специями.

Из-за высокого содержания белка сою часто используют в качестве заменителя мяса, рыбы, молока или кисломолочных продуктов. Ее добавляют в состав различных полуфабрикатов или готовят растительные аналоги блюд из животной пищи: вегетарианские колбасы, сосиски и котлеты. Кроме того, из бобов получают изолят — порошковый протеин высокой концентрации, очищенный от жиров и клетчатки. Он широко применяется в спортивном питании как альтернатива протеину животного происхождения.

Интересный факт

Большая часть сои, которая выращивается в промышленных целях, генно-модифицированная. У многих это вызывает справедливые сомнения в пользе такого продукта, однако убедительно доказать его вред ученые пока не смогли.

4 блюда с сыром тофу

Пищевая ценность и витаминно-минеральный состав

Калорийность и химический состав продуктов из сои различаются в каждом конкретном случае: у свежих зеленых бобов энергетическая ценность будет ниже, чем у зрелых, зато витаминов и клетчатки в первых существенно больше.

Главный биохимический компонент растения — белок. Некоторые сорта состоят из него на 40 или даже на 50%. А вот жиров и углеводов в сое немного, особенно по сравнению с другими злаковыми культурами. К тому же при производстве изолята или пищевых добавок клетчатка, содержащая жиры, которые могут нанести вред организму, практически полностью удаляется.

Соевые бобы также богаты витаминами и минералами. В них содержатся кальций, магний, фосфор, железо, цинк, аскорбиновая кислота, витамины групп A и B, омега-3 и омега-6 жирные кислоты и другие вещества, приносящие пользу здоровью. Лучше всего они усваиваются, если употреблять ферментированные продукты: тофу, пасту мисо или японские бобы натто.

Интересный факт

Популярная в азиатской кухне «соевая спаржа», которую часто добавляют в супы, салаты и горячие блюда, на самом деле не имеет к овощу никакого отношения. Этот продукт называется фучжу, или юба, и представляет собой высушенную пенку, которую снимают при кипячении растительного молока.

Зачем в рационе белок

Польза соевого белка

Говоря о пользе соевого белка, ученые выделяют несколько важных свойств.

Соя способствует росту мышц. Помимо тренировок для наращивания мышечной массы, необходим протеин, которого в бобах очень много. Вдобавок он хорошо усваивается и содержит незаменимые для организма человека аминокислоты: линолевую и линоленовую.
Способствует похудению. Сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья поможет высокобелковая диета, и соя здесь работает не хуже, чем нежирное мясо, рыба или низкокалорийные молочные продукты.
Снижает уровень «вредного» холестерина. Этим соя приносит пользу организму в целом и сердечно-сосудистой системе в частности, предотвращая образование тромбов и холестериновых бляшек.
Содержит фосфолипиды. Эти жирные кислоты укрепляют клеточные мембраны, снижают потребность в инсулине и способствуют здоровью печени, сосудов и нервных клеток.
Содержит токоферолы. Эти вещества — мощные антиоксиданты, помогающие бороться со старением и укреплять иммунитет.
Подходит для вегетарианцев, людей с аллергией на животный белок и непереносимостью лактозы. Также соевые продукты хороши для тех, кто соблюдает посты.

Все эти особенности касаются не только блюд из сои, но и изолята, который проходит тщательную очистку на этапе производства.

Совет

Чтобы еда приносила еще больше пользы, совмещайте растительный и животный белки. Тофу или коктейль из соевого изолята будут полезным дополнением к привычному мясному обеду или перекусу после тренировки, а еще — поспособствуют синтезу мышечной ткани и восстановлению поврежденных волокон.

Где брать белок, если вы вегетарианец

Потенциальный вред соевого белка

С 1980-х годов прошлого века о вреде сои ходит немало слухов, однако большинство из них не имеет строгого научного обоснования. Впрочем, к некоторым опасениям все же стоит прислушаться.

Может вызывать аллергию. В этом случае противопоказано употребление любых продуктов, содержащих сою.
Содержит фитаты — антипитательные вещества, которые замедляют усвоение пищи в желудочно-кишечном тракте и повышают нагрузку на поджелудочную железу.
Содержит изофлавоны. Согласно некоторым исследованиям, эти соединения могут нарушать гормональный фон и негативно влиять на работу щитовидной железы. Однако другие научные исследования не нашли этому прямых подтверждений.
Источник фитоэстрогена. Эти вещества действуют так же, как человеческий эстроген, поэтому нередко можно услышать опасения, что они наносят вред гормональной системе и снижают уровень тестостерона у мужчин. Тем не менее ученые смогли опровергнуть эти опасения, проведя обширный мета-анализ.
Большое количество клетчатки. У некоторых людей она может вызывать проблемы с пищеварением и метеоризм. Несмотря на это, клетчатка приносит нашему организму немало пользы: поддерживает микрофлору кишечника, нормализует уровень сахара и помогает справиться с запорами.

Последний пункт актуален только для полуфабрикатов и блюд из цельных бобов: в изоляте грубые растительные волокна отсутствуют.

Интересный факт

Последнее крупное исследование потенциального вреда, который соя может причинить мужскому гормональному фону, было проведено в 2021 году. Проанализировав данные более 1700 мужчин, ученые не выявили взаимосвязи между употреблением сои (в том числе и изолята) и уровнем тестостерона.

Порошковый протеин: соевый изолят vs животный белок

Порошковый протеин — популярная спортивная добавка, которая может заменить полноценный прием пищи. Они бывают нескольких видов:

сывороточный;
молочный;
яичный;
казеиновый;
соевый изолят.

Ученые доказали, что растительный изолят уступает сывороточному по скорости усвоения и менее эффективен для наращивания мышечной массы. С другой стороны, по этим показателям он обошел казеиновый, а лучшие результаты и наибольшую пользу для организма дало сочетание нескольких видов белковых добавок.

При разумном употреблении изолят не принесет вреда вашему здоровью, однако важно помнить о его главном недостатке — неполном аминокислотном составе. В сое отсутствует метионин — незаменимая аминокислота, которая активно участвует в обменных процессах организма. Кроме того, содержание BCAA-кислот, важных для спортсменов, в растительном протеине ниже, чем в его животных аналогах.

Интересный факт

Сегодня среди профессиональных бодибилдеров немало вегетарианцев, которые используют исключительно растительный белок и пропагандируют его. О пользе вегетарианской диеты и вреде мяса высказывался и Арнольд Шварценеггер, почти полностью исключивший мясо и рыбу из своего плана питания.

Протеиновые бомбы

Что можно сделать?

Проконсультироваться со специалистом, который поможет определить их пользу или вред соевых продуктов конкретно для вашего организма. Если противопоказаний нет, попробуйте добавить сою в рацион. Если занимаетесь спортом— попробуйте изолят.