Как правильно составить меню при похудении

Что такое правильное питание

Правильное питание для похудения

• Во-первых, сбалансированное питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми витаминами и минералами. 
• Во-вторых, регулярные, но умеренные тренировки для ускорения «разгона» метаболизма и укрепления здоровья. 
• В-третьих, поддержание психологического благополучия и комфортного эмоционального состояния — этот фактор один из важнейших. 

Кому необходим рацион правильного питания

1. Люди с избыточным весом или ожирением. Правильный, сбалансированный рацион с индивидуальным подбором продуктов для всех приемов пищи — залог эффективного и безопасного похудения. Он способствует устранению лишнего веса без вреда для здоровья.
2. Пациенты с хроническими заболеваниями. Для людей, страдающих от таких недугов, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания или патологии желудочно-кишечного тракта, правильное питание играет критически важную роль. В таких случаях рацион должен быть разработан и одобрен лечащим врачом, учитывать индивидуальные особенности и состояние пациента.
3. Люди, ведущие активный образ жизни. Спортсмены и лица, занятые тяжелым физическим трудом, нуждаются в питательном рационе, который обеспечит организм необходимым количеством энергии, макро- и микронутриентов для поддержания высокой физической активности и восстановления.
4. Беременные и кормящие женщины. Для обеспечения оптимального здоровья как матери, так и ребенка, важно употреблять пищу, богатую витаминами, минералами и другими незаменимыми питательными веществами, необходимыми для развития плода и лактации.
5. Дети и подростки. Правильное питание в период интенсивного роста организма — залог его полноценного формирования, оптимального физического и когнитивного развития.
6. Мужчины и женщины, которые стремятся улучшить самочувствие и увеличить запасы энергии. Сбалансированный рацион оказывает благотворное влияние на настроение, концентрацию внимания и общее состояние здоровья, способствуя повышению качества жизни.

Как составить меню для женщин при похудении

• Завтрак. Начните день с питательной овсяной каши, приготовленной на воде. Добавьте для вкуса и пользы свежие ягоды (клубника, малина, черника) и горсть грецких орехов. Запейте все чашкой зеленого чая без сахара. Овсянка богата клетчаткой, ягоды — антиоксидантами, а орехи — полезными жирами и витаминами.
• Обед. Легкий и сытный куриный суп с разноцветными овощами (морковь, сельдерей, лук, картофель) — источник белка и витаминов. Дополните его свежим салатом из огурцов, помидоров и болгарского перца, заправленного ароматной смесью оливкового масла и лимонного сока.
• Ужин. Запеченная рыба (горбуша, форель или треска) с брокколи и цветной капустой — идеальное сочетание белка, клетчатки и витаминов. Минимальное количество жира в приготовлении обеспечит ощущение легкости и комфортное пищеварение.

• Завтрак. Гречневая каша, приготовленная на молоке, с добавлением свежих фруктов (яблоки, бананы, груши) — отличный источник энергии и витаминов. Завершите завтрак чашкой зеленого чая.
• Обед. Рагу из овощей (картофель, морковь, лук, кабачки) с нежирной говядиной — белковое блюдо, богатое витаминами и минералами. Для свежести добавьте лист салата.
• Ужин. Тушеная куриная грудка с рисом и овощами (горошек, кукуруза, фасоль) обеспечит баланс белков и углеводов и подарит длительное чувство сытости.

• Завтрак. Натуральный йогурт без добавок с фруктами и мюсли — источник кальция, витаминов и клетчатки. Добавьте ложку меда для сладости. Запейте чаем.
• Обед. Крем-суп из тыквы богат бета-каротином и другими полезными веществами. Добавьте ломтик цельнозернового хлеба.
• Ужин. Запеченное яблоко, фаршированное творогом и медом, — легкий и полезный ужин, богатый кальцием и клетчаткой.

• Завтрак. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо и яйцом — источник полезных жиров, белка и витаминов. Запейте чашкой кофе.
• Обед. Салат из курицы и свежих овощей (огурцы, помидоры, салатные листья) с легким йогуртовым соусом — легкий и питательный обед.
• Ужин. Рыбные котлеты на пару с овощами (морковь, кабачки) — белковое блюдо, приготовленное без лишнего жира.

• Завтрак. Омлет из двух яиц с добавлением овощей (помидоры, лук, болгарский перец) — источник белка и витаминов. Запейте зеленым чаем.
• Обед. Чечевичные котлеты с овощным салатом — вегетарианский вариант, богатый белком и клетчаткой.
• Ужин. Тушеная капуста с грибами — питательное блюдо, богатое клетчаткой и витаминами.

• Завтрак. Каша из киноа с фруктами (ягоды, яблоки) и орехами — источник сложных углеводов, белка, витаминов и минералов.
• Обед. Суп с фрикадельками из индейки или курицы и овощами — сытный и полезный обед.
• Ужин. Запеченная куриная грудка с картофелем и овощами — белковый ужин с гарниром.

• Завтрак. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо — источник полезных жиров, клетчатки и витаминов. Запейте чаем.
• Обед. Салат из фасоли с овощами (помидоры, огурцы, лук) и заправкой из лимонного сока и оливкового масла — легкий и полезный обед, богатый белком и клетчаткой.
• Ужин. Рыба на пару с овощами — легкое и полезное блюдо, богатое белком и витаминами.

Какие продукты исключить

• В первую очередь это относится к фастфуду с его высоким содержанием жиров и пустых калорий. 
• Полуфабрикаты, часто перенасыщенные солью и вредными добавками, также должны быть исключены.
• Сладкие, жирные десерты, представляющие опасный коктейль из сахара и насыщенных жиров, — еще один враг стройности. 
• Газированные сладкие напитки, полные пустых калорий и искусственных подсластителей, следует полностью исключить из меню. 
• Колбасные изделия, как правило, богаты солью, жирами и консервантами, также не способствуют здоровому похудению. 
• Алкоголь, помимо пустых калорий, часто стимулирует аппетит и снижает самоконтроль.
• В период интенсивного снижения веса рекомендуется ограничить потребление продуктов, богатых крахмалом, таких как картофель, белый хлеб, некоторые крупы (например, белый рис). 
• Мед, несмотря на свою пользу, также лучше употреблять в умеренных количествах из-за достаточно высокой калорийности. 

ПП-меню для мужчин

• Завтрак. Омлет из трех яиц с овощами (помидоры, шпинат), два тоста из цельнозернового хлеба, одно авокадо, чашка кофе.
• Перекус. Греческий йогурт с медом и горстью грецких орехов.
• Обед. Куриная грудка, запеченная с картофелем и брокколи, порция киноа.
• Полдник. Протеиновый коктейль с бананом и арахисовым маслом.
• Ужин. Стейк из говядины с гарниром из запеченных овощей (морковь, цукини), салат из свежих овощей с оливковым маслом.

• Завтрак. Овсянка на молоке с ягодами и семенами чиа, чашка зеленого чая.
• Перекус. Фрукты (яблоко, груша) и горсть миндаля.
• Обед. Рыба, запеченная с лимоном и травами, порция гречки, тушеная цветная капуста.
• Полдник. Протеиновый батончик или домашний смузи с йогуртом и фруктами.
• Ужин. Куринные фрикадельки в томатном соусе с пастой из цельнозерновой муки и салатом.

• Завтрак. Яичница с беконом и помидорами, два тоста, чашка черного кофе.
• Перекус. Творог с медом и орехами.
• Обед. Индейка с картофельным пюре и зеленым горошком.
• Полдник. Сэндвич с тунцом и авокадо на цельнозерновом хлебе.
• Ужин. Пицца с курицей и овощами на тонком тесте, салат.

• Завтрак. Смузи с бананом, шпинатом, протеином и топингами (орехи, семена).
• Перекус. Морковные палочки с хумусом.
• Обед. Говяжий бургер с салатом и сладким картофелем фри.
• Полдник. Коктейль с йогуртом и ягодами.
• Ужин. Лосось на гриле с киноа и спаржей.

• Завтрак. Блинчики с творогом и ягодами, чашка кофе.
• Перекус. Орехи и сухофрукты.
• Обед. Куриный салат с авокадо и грецкими орехами.
• Полдник. Протеиновый коктейль с бананом.
• Ужин. Спагетти с мясным соусом и салатом.

• Завтрак. Каша из гречки с молоком, медом и орехами, чашка чая.
• Перекус. Фрукты и йогурт.
• Обед. Плов с курицей и овощами.
• Полдник. Овощные палочки с гуакамоле.
• Ужин. Стейк на гриле с картофелем и салатом.

• Завтрак. Яйца пашот на тосте с авокадо, чашка кофе.
• Перекус. Греческий йогурт с гранолой.
• Обед. Рыба с овощами на пару и рисом.
• Полдник. Протеиновый батончик.
• Ужин. Курица с овощами, запеченная в духовке, и картофель.

ПП-меню для первоклассника

• Белки — строительный материал для организма — ребенок получает из источников животного происхождения: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба (лучше морская, богатая омега-3-кислотами), яйца; а также из растительных источников — бобовые (фасоль, горох, чечевица) и молочные продукты (йогурты без добавок, творог, молоко).
• Углеводы, основной источник энергии, должны быть преимущественно сложными: это каши (овсяная, гречневая, кукурузная), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Простые углеводы (сладости, белый хлеб) следует ограничивать, употребляя их лишь изредка в качестве исключения.
• Жиры, необходимые для нормального обмена веществ и усвоения витаминов, организм получает из растительных масел (оливковое, льняное), орехов, семян и жирной рыбы. Важно помнить о балансе — жиры полезны, но их избыток вреден.
• Витамины и минералы — незаменимые компоненты полноценного питания. Их получают из разнообразных фруктов, овощей, ягод. Зелень, богатая микроэлементами, должна присутствовать в рационе ежедневно.
• Не стоит забывать и о достаточном питьевом режиме. Чистая вода — лучший выбор. Компоты, соки — допустимы, но в ограниченных количествах из-за содержания сахара.

• Завтрак. Овсяная каша на молоке с добавлением ягод (свежих или замороженных) и чайной ложки меда, компот из сухофруктов.
• Перекус. Яблоко, горсть грецких орехов или миндаля.
• Обед. Куриный суп с овощами (морковь, картофель, лук), отварная гречка с тушеной морковью, кусочек ржаного хлеба.
• Полдник. Натуральный йогурт без добавок.
• Ужин. Запеченная форель или другая нежирная рыба с картофельным пюре и салатом из свежих огурцов и помидоров.

Что можно сделать?

О том, как начать свой путь к правильному питанию, читайте в статьях:

• Как перейти на правильное питание: советы тем, кто больше не хочет перекусывать на ходу
• С чего начать правильное питание: как поставить цель и не срываться
• Как отказаться от вредных продуктов и перейти на правильное питание: шеф-повар советует начать с завтраков