30 июня 2022Источник: Everyday Health

10 фруктов и ягод, которые спасут от обезвоживания

/ Полезный список

В жару организм теряет много жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс. В этом помогают не только вода, соки или холодный чай — иногда вместо напитка можно съесть немного сочных фруктов или ягод, которые освежают и восполняют водный баланс. Рассказываем, что есть в жару, чтобы зарядиться витаминами и освежиться.

Анна Синицына

кулинарный редактор Food.ru

Летом важно избегать обезвоживания: когда на улице высокая температура, жидкость уходит из организма быстрее. По данным Гарвардского университета, вода помогает регулировать температуру тела, предотвращает развитие инфекций, доставляет в клетки питательные вещества, улучшает сон.

Нет универсальной нормы потребления воды, которая подходила бы каждому человеку: кто-то в жару работает на улице, кто-то много занимается спортом. Исследователи из клиники Майо рекомендуют пить воду каждый раз, когда вы испытываете жажду.

Врачи и диетологи считают, что некоторые фрукты освежают и защищают от обезвоживания не хуже, чем вода.

Употребление фруктов — прекрасный способ удовлетворить потребность организма в жидкости, — говорит доктор медицинских наук Кара Лайдон.

У фруктов есть и другие важные свойства.

Природные электролиты, такие как калий, содержащиеся в некоторых фруктах, помогают быстрее доставить воду в клетки вашего тела. Около 20% общего количества потребляемой воды поступает из продуктов, которые вы едите, включая фрукты, овощи и молочные продукты, — добавляет Лайдон.

Рассказываем, что добавить в список покупок для следующего похода на рынок или в магазин.

1. Арбуз

Арбуз на 92% состоит из воды, поэтому он настоящее спасение от жажды. Кроме того, это один из тех фруктов, в котором не так много клетчатки, как в других фруктах, поэтому он также может быть источником быстрых углеводов, — говорит нутрициолог Эми Кимберлен.

В арбузах также есть витамины С и А и калий.

Было доказано, что калий помогает поддерживать водный баланс, а также уменьшает мышечные спазмы, — отмечает Кимберлен.

Арбуз можно можно добавить во фруктовый салат, смузи или сочетать с ним сыр фету и мяту.

2. Клубника

В клубнике 92% воды. Кроме того, ягоды богаты также другими питательными веществами: клетчаткой, витамином С, калием, кальцием, фосфором. Клетчатка помогает контролировать голод и уровень сахара в крови, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

По данным ученых, ягоды полезны для здоровья сердца — употребление 1 чашки в день поможет снизить кровяное давление и уровень холестерина. Участники исследования, опубликованного в 2014 году, в течение месяца ели 500 граммов клубники в день. В конце эксперимента выяснилось, что у них значительно снизился уровень плохого холестерина.

Клубнику можно добавить в йогурт и мюсли, сделать с ней салат и сварить из ягод варенье.

Лимонад клубника-базилик

3. Грейпфрут

Грейпфрут на 91% состоит из воды. В нем также много клетчатки, калия, витамина С и совсем мало калорий — в небольшом грейпфруте 64 калории. Недавно ученые провели эксперимент, в ходе которого люди с ожирением ежедневно съедали половину грейпфрута в течение шести недель, цитрус помогает контролировать кровяное давление. Другие исследования говорят о том, что он может снизить риск возникновения диабета II типа.

Диетологи рекомендуют съедать грейпфрут после занятий спортом.

В дополнение к тому, что грейпфрут содержит воду, природные сахара и электролиты, он также прекрасно восстанавливают организм после тренировки. Особенно, если есть грейпфрут с продуктом, который содержит белок, — говорит Лайдон.

Салат с курицей и грейпфрутом

4. Дыня

Дыня — идеальный перекус для жаркого дня. В ней содержится 90% воды, а еще множество полезных веществ. Например, витамины А и С, клетчатка и бета-каротин.

Дыню можно нарезать на кубики и добавить в салат, подавать как закуску вместе с прошутто или сделать с ней освежающий напиток — добавить кусочки дыни и листики мяты в бутылку с негазированной водой.

5. Персик

Косточковые фрукты, такие как персики и сливы, содержат почти 90 процентов воды. Ешьте их, чтобы избежать обезвоживания — особенно, сейчас самый сезон для персиков! — говорит Лайдон.

В персиках не только много воды: в них достаточно витаминов А и С, а также клетчатки. Из персиков можно сделать смузи, салат с моцареллой и добавить их в выпечку.

Слойки с джемом манго-персик

6. Малина

В малине — 87% воды. А одна чашка ягод содержит 8 граммов клетчатки — это почти 30% дневной нормы. Также малина богата витамином С и антиоксидантами, которые обеспечивают защиту организма от свободных радикалов.

А еще в чашке малины почти 1 грамм марганца — это примерно 40% рекомендуемой суточной нормы. Марганец защищает клетки от повреждений, сохраняет кости крепкими и усиливает иммунную систему.

Добавьте малину на завтрак в кашу, хлопья и йогурт. Или попробуйте приготовить с ней морс, рулет и песочные корзиночки.

Легкий творожный мусс с малиной и голубикой

7. Ананас

В ананасах не только 87% воды, но и множество питательных веществ. Например, в них есть витамин С, клетчатка, кальций, магний, фосфор, медь.

Ананас также содержит фермент под названием бромелайн, который помогает расщеплять белки и улучшает пищеварение, — говорит Кимберлен.

С ананасом можно сделать канапе, смузи, салат, тарталетки.

Как почистить и нарезать свежий ананас

8. Клюква

В клюкве, как и ананасе, 87% воды. А еще в чашке ягод — 14 миллиграммов витамина С и 3,6 граммов клетчатки. Это составляет 16 и 13% от дневной нормы потребления ягод соответственно.

Клюква может показаться слишком горькой, поэтому из нее можно сделать соус, сварить морс или компот, добавить в салат, испечь с ней печенье, использовать как гарнир к блюду из мяса или рыбы.

9. Апельсин

В апельсинах тоже много воды — больше 80%. По словам Кимберлен, апельсины не только спасут от обезвоживания, но и подарят организму питательные вещества, например, витамин С, калий и антиоксиданты.

В среднем апельсине 70 миллиграммов витамина С — это 78% рекомендуемой дневной нормы. В нем также 237 миллиграммов калия — это 5% от дневной нормы.

Лучше съедать плод целиком, а не выжимать из него сок — так в добавок к витаминам вы получите еще и клетчатку.

Апельсин можно использовать при приготовлении курицы, салата, смузи и, конечно, выпечки.

Апельсиновое мороженое

10. Абрикос

Абрикосы не только обеспечивают организм жидкостью — в них 86% воды, — но и надолго утоляют голод, благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов. А еще в абрикосах много бета-каротина, а также витаминов А и С. В одном абрикосе — 3,5 миллиграмма витамина С, это 4% от рекомендуемой суточной дозы.

Летом ешьте абрикосы свежими — так в них больше всего витаминов. А еще из абрикосов можно сделать джем — добавьте его в выпечку, овсяную кашу или натуральный йогурт.