В каких продуктах высокое содержание лактозы

/ Чем они полезны и кому противопоказаны

Многие с детства уверены: пить молоко полезно, потому что в его составе много кальция, необходимого для костей и зубов. Однако есть и другая причина: в этом продукте содержится очень важный нутриент — лактоза. В статье расскажем, что она собой представляет, в каких продуктах есть, чем полезна и вредна.

Что такое лактоза

Лактоза — это природный углевод, молочный сахар. Точнее, дисахарид, поскольку у него двухкомпонентная структура, состоящая из фрагментов глюкозы и галактозы. Вещество сладковатое, легко растворяется в воде.

Лактоза не синтезируется искусственным путем. Она содержится в молоке млекопитающих: коров, коз, кобылиц, верблюдиц и прочих. Данные по количеству вещества в таких продуктах разнятся: в одних источниках сказано, что его может быть от двух до восьми с половиной процентов, в других — что до 36. В любом случае содержание молочного сахара зависит:

от вида, породы, рациона и стадии лактации животных;
сезона, в который происходит дойка.

Существуют также немолочные продукты с небольшим содержанием лактозы: некоторые виды грибов, амарант и пыльца ряда растений.

Зачем организму молочный сахар

Академик Российской академии наук и Российской академии сельскохозяйственных наук Андрей Храмцов, который занимался развитием технологий глубокой переработки молочного сырья, называл лактозу сахаром жизни.

На настоящий момент установлено, что лактоза:

поддерживает баланс микрофлоры кишечника и за счет этого положительно влияет на иммунную систему;
стимулирует усвоение кальция, чем способствует прочности костной ткани и снижает риск переломов;
помогает синтезу витаминов группы В, жизненно важных для нервной системы, зрения, печени, обмена веществ;
как и все углеводы, лактоза дает организму энергию, необходимую для физической и умственной активности.

Особенно важен молочный сахар в питании детей. В первые месяцы жизни продукты с высоким содержанием лактозы обеспечивают от 40 до 50% энергии для жизни, роста и развития. Кроме того, дисахарид дает организму галактозу, незаменимую для строительства клеток мозга.

В каких продуктах содержится много лактозы

Самое высокое содержание вещества — в цельном молоке. Напомним, что конкретное количество углевода зависит от нескольких факторов, в том числе от вида животных. Ориентировочные показатели выглядят так:

в составе буйволиного молока от 4,2 до 4,7% лактозы;
овечьего — от 4,2 до 6,6%;
козьего — от 4,4 до 4,6%;
коровьего — от 4,7 до 5,6%;
верблюжьего — от 5 до 5,7%;
лошадиного — от 5,8 до 6,4%;
ослиного — от 6 до 6,2%.

Содержание дисахарида в женском грудном молоке колеблется от шести до семи процентов. В нем есть и множество других незаменимых веществ, поэтому материнское молоко даже при огромном ассортименте специальных смесей признано золотым стандартом в диетологии младенцев.

Продукты с высоким содержанием лактозы — это также нуга, молочный шоколад, пломбир, пудинг. Обращайте внимание на состав продукта при покупке, если ваш организм плохо переносит молочный сахар, изучайте рекомендации специалистов по нормам его употребления.

Чем непереносимость лактозы отличается от лактазной недостаточности и в каких случаях они возникают

Чтобы лактоза усвоилась организмом и выполнила свои функции, необходим фермент лактаза, или β-галактозидаза. Если синтез этого вещества нарушен, возникает лактазная недостаточность:

первичная, или врожденная, наследственная, — ею страдают от 6 до 10% людей;
вторичная — проявляется на первом году жизни ребенка из-за дисбактериоза в результате несформированности микробиома или возникает у людей пожилого возраста из-за заболеваний ЖКТ и снижения выработки ферментов.

При лактазной недостаточности, или гиполактазии, не перевариваются молочные продукты, в том числе материнское молоко. После их употребления могут появиться такие симптомы, как вздутие живота, боли, жидкий стул, у младенцев — медленный набор веса.

Лактазную недостаточность у детей лечат при помощи ферментов и специального питания. Взрослым чаще всего достаточно не злоупотреблять подобными продуктами.

Другое дело — абсолютная непереносимость лактозы. При такой проблеме приходится полностью исключить из рациона обычные молочные продукты и перейти на безлактозные.

Интересный факт

Впервые лактазную недостаточность у детей описали в медицинской литературе в 1959 году, у взрослых — в 1963-м. Распространенность проблемы по регионам разная. Например, в Швеции и Дании гиполактазией страдает около 3% населения, в России — примерно 16–18%, в Англии — до 30%. На состояние здоровья с этой точки зрения влияет и национальность. Например, азербайджанцы, узбеки и таджики испытывают такую проблему в шесть раз чаще, чем русские и белорусы.

В каких молочных продуктах нет лактозы

Для диетического питания при непереносимости лактозы и профилактического при лактазной недостаточности выпускается безлактозное молоко, сыры, сливочное масло и другие продукты этой группы.

При их производстве сырье на технологической линии пропускают через мембраны, которые улавливают дисахарид, а на следующем этапе добавляют фермент, необходимый для расщепления лактозы. В результате количество углевода существенно сокращается: примерно до одной десятой процента. Переваривание получаемой таким путем пищи даже при дефиците или отсутствии β-галактозидазы в организме не вызывает проблем.

Кроме того, для диетического и профилактического питания людей с непереносимостью лактозы и гиполактазией подходят кисломолочные продукты: кефир, ряженка, сыр, творог. Причина этого — процесс ферментации, то есть сквашивания сырья. Кисломолочные бактерии начинают поглощать сахар, количество которого в результате уменьшается, и продукты с лактозой становятся безопасны даже при плохой переносимости вещества.

Примеры безлактозных блюд

Омлет

Если хотите уменьшить калорийность блюда и при этом увеличить количество витаминов, исключите из ингредиентов сыр и посыпьте омлет свежей зеленью.

Возьмите на одну большую порцию или две обычные:

400 мл безлактозного молока;
4 куриных яйца;
твердый сыр и соль — по вкусу;
растительное масло для жарки.

Время приготовления: 15 минут.

Сыр измельчите на терке. Яйца, молоко и соль взбейте, вылейте смесь на разогретую и смазанную маслом сковороду. Жарьте омлет до полуготовности. Посыпьте сыром и перемешайте, затем снимите сковороду с огня.

Овсяная каша

Экспериментируйте с дополнительными ингредиентами — добавляйте в кашу разные фрукты и ягоды, орехи и семечки, а вместо сиропа топинамбура используйте любой другой.

Возьмите на три порции:

по 450 мл воды и овсяного молока;
125 г овсяных хлопьев;
35 мл сиропа топинамбура;
15 г тыквенных семечек;
1 банан;
соль — по вкусу.

Время приготовления: 10 минут.

В закипевшую воду влейте овсяное молоко, доведите до кипения. Добавьте сироп, соль и хлопья, перемешайте. Варите кашу на медленном огне, помешивая. Перед подачей украсьте семечками и нарезанными фруктами.

Пудинг

Приготовьте это блюдо на десерт или перекус. При желании приготовьте банановое молоко самостоятельно.

Возьмите на две порции:

300 мл бананового или безлактозного молока;
300 г земляники или других ягод;
2 ст. л. семян чиа;
2 ч. л. сахарной пудры.

Время приготовления: 2 часа 20 минут, из них на кухне — 20 минут.

Насыпьте в два бокала по столовой ложке семян чиа. Затем налейте по 150 мл молока и насыпьте по чайной ложке сахарной пудры. В течение десяти минут перемешайте ингредиенты три раза. Накройте бокалы пищевой пленкой и отправьте в холодильник на два часа. Перед подачей украсьте ягодами.

Блинчики

Это блюдо подойдет для людей с двойной проблемой — непереносимостью лактозы и аллергией на глютен.

Возьмите на три порции:

300 мл безлактозного или растительного молока;
150 мл растительного масла;
по 70 г льняной и рисовой муки;
5 г разрыхлителя для теста;
2 куриных яйца;
по вкусу сахар и соль.

Время приготовления: 50 минут.

Взбейте яйца с солью и сахаром. Соедините муку с разрыхлителем. Постепенно добавляйте сухую массу к яичной, смешивая ингредиенты до однородности. Выпекайте блинчики сначала с одной стороны, пока тесто сверху не покроется воздушными пузырьками, а затем — со второй до готовности.

Что можно сделать?

На основе этого напитка варить какао, делать коктейли и смузи. Если страдаете гиполактазией, читать составы на упаковках, употреблять кисломолочные продукты, готовить необычные панкейки, кокосовый соус, банановый кекс, сырники и другие безопасные для вас блюда. При желании ввести в рацион растительные аналоги молока: например кокосовое, соевое, миндальное. Их можно найти в магазинах или сделать самостоятельно.