9 декабря 2024

В каких продуктах высокое содержание лактозы

/ Чем они полезны и кому противопоказаны

Многие с детства уверены: пить молоко полезно, потому что в его составе много кальция, необходимого для костей и зубов. Однако есть и другая причина: в этом продукте содержится очень важный нутриент — лактоза. В статье расскажем, что она собой представляет, в каких продуктах есть, чем полезна и вредна.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Что такое лактоза

Лактоза — это природный углевод, молочный сахар. Точнее, дисахарид, поскольку у него двухкомпонентная структура, состоящая из фрагментов глюкозы и галактозы. Вещество сладковатое, легко растворяется в воде.

Лактоза не синтезируется искусственным путем. Она содержится в молоке млекопитающих: коров, коз, кобылиц, верблюдиц и прочих. Данные по количеству вещества в таких продуктах разнятся: в одних источниках сказано, что его может быть от двух до восьми с половиной процентов, в других — что до 36. В любом случае содержание молочного сахара зависит:

от вида, породы, рациона и стадии лактации животных;
сезона, в который происходит дойка.

Существуют также немолочные продукты с небольшим содержанием лактозы: некоторые виды грибов, амарант и пыльца ряда растений.

Польза и вред молока

Зачем организму молочный сахар

Академик Российской академии наук и Российской академии сельскохозяйственных наук Андрей Храмцов, который занимался развитием технологий глубокой переработки молочного сырья, называл лактозу сахаром жизни.

На настоящий момент установлено, что лактоза:

поддерживает баланс микрофлоры кишечника и за счет этого положительно влияет на иммунную систему;
стимулирует усвоение кальция, чем способствует прочности костной ткани и снижает риск переломов;
помогает синтезу витаминов группы В, жизненно важных для нервной системы, зрения, печени, обмена веществ;
как и все углеводы, лактоза дает организму энергию, необходимую для физической и умственной активности.

Особенно важен молочный сахар в питании детей. В первые месяцы жизни продукты с высоким содержанием лактозы обеспечивают от 40 до 50% энергии для жизни, роста и развития. Кроме того, дисахарид дает организму галактозу, незаменимую для строительства клеток мозга.

Правда ли, что лучше отказаться от молока

В каких продуктах содержится много лактозы

Самое высокое содержание вещества — в цельном молоке. Напомним, что конкретное количество углевода зависит от нескольких факторов, в том числе от вида животных. Ориентировочные показатели выглядят так:

в составе буйволиного молока от 4,2 до 4,7% лактозы;
овечьего — от 4,2 до 6,6%;
козьего — от 4,4 до 4,6%;
коровьего — от 4,7 до 5,6%;
верблюжьего — от 5 до 5,7%;
лошадиного — от 5,8 до 6,4%;
ослиного — от 6 до 6,2%.

Содержание дисахарида в женском грудном молоке колеблется от шести до семи процентов. В нем есть и множество других незаменимых веществ, поэтому материнское молоко даже при огромном ассортименте специальных смесей признано золотым стандартом в диетологии младенцев.

Продукты с высоким содержанием лактозы — это также нуга, молочный шоколад, пломбир, пудинг. Обращайте внимание на состав продукта при покупке, если ваш организм плохо переносит молочный сахар, изучайте рекомендации специалистов по нормам его употребления.

В мире растет популярность верблюжьего молока

Чем непереносимость лактозы отличается от лактазной недостаточности и в каких случаях они возникают

Чтобы лактоза усвоилась организмом и выполнила свои функции, необходим фермент лактаза, или β-галактозидаза. Если синтез этого вещества нарушен, возникает лактазная недостаточность:

первичная, или врожденная, наследственная, — ею страдают от 6 до 10% людей;
вторичная — проявляется на первом году жизни ребенка из-за дисбактериоза в результате несформированности микробиома или возникает у людей пожилого возраста из-за заболеваний ЖКТ и снижения выработки ферментов.

При лактазной недостаточности, или гиполактазии, не перевариваются молочные продукты, в том числе материнское молоко. После их употребления могут появиться такие симптомы, как вздутие живота, боли, жидкий стул, у младенцев — медленный набор веса.

Лактазную недостаточность у детей лечат при помощи ферментов и специального питания. Взрослым чаще всего достаточно не злоупотреблять подобными продуктами.

Другое дело — абсолютная непереносимость лактозы. При такой проблеме приходится полностью исключить из рациона обычные молочные продукты и перейти на безлактозные.

Интересный факт

Впервые лактазную недостаточность у детей описали в медицинской литературе в 1959 году, у взрослых — в 1963-м. Распространенность проблемы по регионам разная. Например, в Швеции и Дании гиполактазией страдает около 3% населения, в России — примерно 16–18%, в Англии — до 30%. На состояние здоровья с этой точки зрения влияет и национальность. Например, азербайджанцы, узбеки и таджики испытывают такую проблему в шесть раз чаще, чем русские и белорусы.

Кому и зачем нужно отказаться от молочных продуктов

В каких молочных продуктах нет лактозы

Для диетического питания при непереносимости лактозы и профилактического при лактазной недостаточности выпускается безлактозное молоко, сыры, сливочное масло и другие продукты этой группы.

При их производстве сырье на технологической линии пропускают через мембраны, которые улавливают дисахарид, а на следующем этапе добавляют фермент, необходимый для расщепления лактозы. В результате количество углевода существенно сокращается: примерно до одной десятой процента. Переваривание получаемой таким путем пищи даже при дефиците или отсутствии β-галактозидазы в организме не вызывает проблем.

Кроме того, для диетического и профилактического питания людей с непереносимостью лактозы и гиполактазией подходят кисломолочные продукты: кефир, ряженка, сыр, творог. Причина этого — процесс ферментации, то есть сквашивания сырья. Кисломолочные бактерии начинают поглощать сахар, количество которого в результате уменьшается, и продукты с лактозой становятся безопасны даже при плохой переносимости вещества.

Как делают безлактозное молоко

Примеры безлактозных блюд

Омлет

Если хотите уменьшить калорийность блюда и при этом увеличить количество витаминов, исключите из ингредиентов сыр и посыпьте омлет свежей зеленью.

Возьмите на одну большую порцию или две обычные:

400 мл безлактозного молока;
4 куриных яйца;
твердый сыр и соль — по вкусу;
растительное масло для жарки.

Время приготовления: 15 минут.

Сыр измельчите на терке. Яйца, молоко и соль взбейте, вылейте смесь на разогретую и смазанную маслом сковороду. Жарьте омлет до полуготовности. Посыпьте сыром и перемешайте, затем снимите сковороду с огня.

Омлет с безлактозным молоком

Овсяная каша

Экспериментируйте с дополнительными ингредиентами — добавляйте в кашу разные фрукты и ягоды, орехи и семечки, а вместо сиропа топинамбура используйте любой другой.

Возьмите на три порции:

по 450 мл воды и овсяного молока;
125 г овсяных хлопьев;
35 мл сиропа топинамбура;
15 г тыквенных семечек;
1 банан;
соль — по вкусу.

Время приготовления: 10 минут.

В закипевшую воду влейте овсяное молоко, доведите до кипения. Добавьте сироп, соль и хлопья, перемешайте. Варите кашу на медленном огне, помешивая. Перед подачей украсьте семечками и нарезанными фруктами.

Безлактозная овсяная каша

Пудинг

Приготовьте это блюдо на десерт или перекус. При желании приготовьте банановое молоко самостоятельно.

Возьмите на две порции:

300 мл бананового или безлактозного молока;
300 г земляники или других ягод;
2 ст. л. семян чиа;
2 ч. л. сахарной пудры.

Время приготовления: 2 часа 20 минут, из них на кухне — 20 минут.

Насыпьте в два бокала по столовой ложке семян чиа. Затем налейте по 150 мл молока и насыпьте по чайной ложке сахарной пудры. В течение десяти минут перемешайте ингредиенты три раза. Накройте бокалы пищевой пленкой и отправьте в холодильник на два часа. Перед подачей украсьте ягодами.

«Пудинг чиа» на банановом молоке, с земляникой

Блинчики

Это блюдо подойдет для людей с двойной проблемой — непереносимостью лактозы и аллергией на глютен.

Возьмите на три порции:

300 мл безлактозного или растительного молока;
150 мл растительного масла;
по 70 г льняной и рисовой муки;
5 г разрыхлителя для теста;
2 куриных яйца;
по вкусу сахар и соль.

Время приготовления: 50 минут.

Взбейте яйца с солью и сахаром. Соедините муку с разрыхлителем. Постепенно добавляйте сухую массу к яичной, смешивая ингредиенты до однородности. Выпекайте блинчики сначала с одной стороны, пока тесто сверху не покроется воздушными пузырьками, а затем — со второй до готовности.

Блинчики без глютена на безлактозном молоке

Что можно сделать?

На основе этого напитка варить какао, делать коктейли и смузи. Если страдаете гиполактазией, читать составы на упаковках, употреблять кисломолочные продукты, готовить необычные панкейки, кокосовый соус, банановый кекс, сырники и другие безопасные для вас блюда. При желании ввести в рацион растительные аналоги молока: например кокосовое, соевое, миндальное. Их можно найти в магазинах или сделать самостоятельно.