Что полезнее — перловка или гречка

/ И как их правильно приготовить

В Древней Руси гречку называли «золотой крупой», а перловую кашу ели римские легионеры, чтобы дольше оставаться сытыми. Разберемся, какая из круп калорийнее, полезнее и содержит больше витаминов, а еще поделимся советами, как их приготовить.

Как производят гречку

Гречка — древняя культура. Ее начали выращивать более пяти тысяч лет назад в районе Гималаев — на территории современных Непала, Индии и Китая. Там ее использовали не только в пищу, но и как лекарственное растение.

На Руси она быстро завоевала популярность благодаря пользе, питательности и неприхотливости. В отличие от пшеницы и ржи, гречка могла расти даже на неплодородных почвах и без удобрений. Из нее готовили каши, похлебки, выпечку и напитки. А в XVII веке гречка стала стратегическим продуктом — ее запасали на случай голода и использовали как военный паек. Россия до сих пор остается мировым лидером по производству — здесь выращивают больше половины всей гречихи в мире.

Производят крупу из семян гречихи посевной. После сбора урожая зерна очищают и обжаривают. Такую гречку еще называют ядрицей, после обработки она становится коричневого цвета, а сырая сохраняет естественный бежево-зеленый оттенок. По вкусу первая более насыщенная, с ореховым оттенком, вторая мягче и нежнее, с легкими травянистыми нотами.

Как производят перловую крупу

Археологи находили остатки ячменя в поселениях 10000–11000 лет назад — сначала на Ближнем Востоке, а потом в Египте, Греции и Риме.

Перловую крупу делают из ячменя, удаляя внешнюю оболочку и шлифуя зерна. В зависимости от степени обработки различают цельную и мелко дробленую «голландку», которая варится быстрее, не больше 40 минут. Вкус у перловки нежный, с легкими хлебными и сливочными оттенками. После варки зерна становятся податливыми, но сохраняют легкую упругость, хорошо впитывают вкусы и ароматы других ингредиентов.

Интересный факт

В 1937–1938 годах исследователь Арктики Иван Дмитриевич Папанин и его команда выживали на льдине в течение 274 дней, и важным продуктом в их рационе была перловая каша.

Что содержится в гречке и в перловке

Чтобы разобраться, какая из круп полезнее, сравним их по КБЖУ, количеству клетчатки, макро- и микроэлементов, а также гликемическому индексу. Помимо привычной гречневой крупы, мы поговорим и о зеленой. Ее не обжаривают, благодаря этому зерно сохраняет больше клетчатки и минералов.

В гречке много белка и пищевых волокон, а еще магния, железа, витаминов группы B и антиоксидантов. По данным прикладных исследований, гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, уровень сахара, риск развития диабета и гипертонии. В отличие от пшеницы, ржи и ячменя, это подходящий вариант для людей с непереносимостью глютена, поэтому крупу часто используют в безглютеновой выпечке.

В 100 граммах гречки содержится:

13 г белка;
3,4 г жиров;
72 г углеводов;
10 г клетчатки;
343 ккал.

Перловка — обработанное зерно ячменя. Как и гречневая крупа, это источник сложных углеводов, «топлива» для клеток, обеспечивающего организм энергией. Группа японских ученых выяснила, что введение перловки в рацион снижает уровень сахара в крови и количество висцерального жира. Содержит клетчатку, кремний, фосфор и бета-глюканы, влияющие на работу кишечника и иммунной системы.

В 100 граммах перловки:

10 г белка;
1,2 г жиров;
78 г углеводов;
15,6 г клетчатки;
352 ккал.

Важно

Помните, что какими бы полезными ни были крупы — это лишь часть рациона, которая не заменяет обследований и лекарств. При проблемах со здоровьем обращайтесь к врачу — он поставит диагноз, назначит лечение и диету при необходимости.

Сравнение круп по полезным веществам

В гречке больше магния — почти в три раза, калия и рутина, который укрепляет сосуды, а еще больше витаминов B1 и B2 и B5, поддерживающих нервную систему. Перловка выигрывает по содержанию селена и кремния, которые важны для иммунитета и здоровья кожи. По белку и аминокислотам побеждает гречка, а перловая крупа содержит больше пищевых волокон, полезных для кишечника.

Гликемический индекс гречки — 51, а перловки — 30. Чем ниже этот показатель, тем медленнее усваиваются углеводы, дольше сохраняется сытость и стабильный уровень энергии.

Интересный факт

По легендам, название «гречка» появилось потому, что на Руси ее привозили и культивировали греческие монахи. В Европе крупу называли черным рисом или турецким зерном.

Что и в каких случаях лучше выбрать

Выбирайте гречку, если:

нужно много железа — крупа поддерживает уровень гемоглобина;
важен быстрый и легкий способ приготовления — варится 15–20 минут;
у вас есть непереносимость глютена;
хочется укрепить работу нервной системы: гречка — источник витаминов группы B, магния.

Или перловку, если:

важна низкая калорийность и длительное насыщение — у крупы меньше гликемический индекс;
хотите укрепить иммунитет — содержит больше селена и бета-глюканов;
нужно добавить больше клетчатки в рацион.

Интересный факт

Гречишный чай готовят из гречихи татарской — родственницы привычной нам посевной. У него орехово-карамельный вкус, в составе нет кофеина, поэтому можно пить и в вечернее время.

Какие противопоказания есть у круп

Перловая крупа может вызвать дискомфорт у людей с чувствительным кишечником. В составе есть глютен, что делает ее неподходящей для людей с целиакией. У гречки противопоказаний практически нет, но в редких случаях может вызвать аллергию.

Интересный факт

Гречка — не злак. Хотя ее и называют крупой, ботанически относится к семейству гречишных, а ближайшие родственные растения — ревень и щавель.

Какую из круп выбрать

Гречка подходит для спортсменов и людей с анемией благодаря высокому содержанию железа — 12% от суточной нормы в 100 граммах. Перловка полезнее для тех, кто хочет улучшить пищеварение и поддерживать здоровье суставов. Оптимальный вариант — включать в рацион обе крупы, чередуя их.

Интересный факт

В Японии из ячменя делают традиционный чай мугича, который пьют холодным для освежения в жару.

Советы по приготовлению

Перловка

Замачивайте минимум четыре-шесть часов. Без этого она варится дольше и может остаться жесткой. Оптимально — залить на ночь холодной водой в пропорции одна часть крупы на три части воды.
Обжарьте перед варкой. Если хотите, чтобы вкус стал насыщеннее, слегка обжарьте сухую крупу на сковороде без масла, пока не появится ореховый аромат.
Берите кастрюлю с толстым дном. Перловку лучше готовить на небольшом огне — так она становится мягче, но остается упругой.
Если хотите рассыпчатую текстуру, на одну часть крупы берите две с половиной — три части воды. Для кремовых блюд, например, для перлотто, воды вливайте больше, помешивая при варке.
Добавляйте специи. Лавровый лист, чеснок, черный перец и немного масла сделают перловку ароматнее, а вкус — насыщеннее.
Готовьте на бульоне. Вместо воды используйте куриный или грибной бульон — так вкус будет ярче.
Оставьте под крышкой. После варки дайте настояться 15–20 минут, крупа дойдет и станет мягче.

Гречка

Идеальная пропорция — один к двум: одна часть гречки на две части воды, так крупа получается рассыпчатой и воздушной.
Обжаривайте перед варкой. Это усиливает ореховый вкус и делает блюдо ароматнее. Особенно полезно для зеленой гречки, которая мягче по текстуре.
Если залить гречку водой или кефиром на ночь, она набухнет и станет готовой без варки.
Готовьте в духовке. Залейте крупу водой в глиняной форме, накройте крышкой и томите при 180°C — так она получается нежной.
Храните в сухом месте. Гречка быстро впитывает влагу и посторонние запахи, поэтому держите ее в плотно закрытой емкости.

Интересный факт

Название «перловка» пошло от слова «перл» — жемчуг, потому что обработанные зерна ячменя напоминали перламутровые бусины. В XIX веке каша была едой как простых крестьян, так и знати — кашу из ячменя любили русские императоры Петр I и Александр II.

Что можно приготовить из круп

Приготовьте сливочно-грибной гречотто — аналог ризотто, или запеките гречку с овощами в горшочках, а к чаю сделайте шоколадный пирог, ароматное печенье или пудинг.

Зеленая гречка по текстуре вязкая, сделайте из нее смузи, блинчики, гранолу, белковые вафли и каши на завтрак.

Замените перловкой рис в мясном или постном плове — у блюда появится ореховый привкус и повысится питательность. Приготовьте с крупой рыбный салат, котлеты или сладкую кашу на завтрак.

Что можно сделать?

Приготовить домашний попкорн из гречки — отварите до полуготовности, разложите тонким слоем на противне и поставьте в духовку на два часа при 70°С. Попробуйте прорастить зеленую гречку: залить крупу водой на час, а после накрыть влажной марлей и убрать в теплое место. Добавляйте ростки в салаты, украшайте супы и закуски.